本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：174
体重：85
BMI：28.4
体脂率：24
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：吐司两片+火腿/培根
午餐：公司订便当(白饭少吃一半)
晚餐：外食为主不固定
其他：（可免填）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
0530~2230
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
医院上班 常久坐
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
慢跑35分钟 4km, 一周三次持续一年 目前中断3个月
游泳3000m 90分钟 一周一次 3个月
2个月前跑过半马
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
自认心肺耐力还可以，但重训非常弱 没有练过肌肉 呈现肉鸡状态
最近大概有一个月的空档 希望能频繁跑健身房(几乎可天天去) 让自己习惯健身器材的
使用。
目前一周的步调是:慢跑30分钟
重训:仰卧起坐 30下*2, 深蹲 20下*3(依序增加哑铃加重)
坐姿下拉，夹胸 弯举和其他练三角 肱二 三头的器材 从30Kg起 每组20下 依序加重10kg
共5组
在最后两组(60,70kg)会感到比较吃力
史密斯因为没有协助 怕自己不熟受伤没用
一周下来 觉得腹肌一用力就酸 近乎拉伤的感觉
还有大腿外侧在跑步跟蹲下时也很紧绷
请问这样的训练可以怎么修正？ 让自己日后减重还有重训能比较习惯一点？

知道碳水要少吃一点，做有氧、学重训，这些都很棒27岁才开始学重训，效果可能很有限，要有心理准备最近有空档的话，多看一些关于重训的资料，训练不用太急水肥、馆长、史考特、健身卡波、CTao、JDWu、MuscleBeach你连新手的酸痛蜜月期都还没体验到，先多学一些再开始玩吧

我满弱的,以下建议参考看看, 有氧慢跑还是放在重训之后,二,三头可以先不用,把肌群分胸,背,腿三大(或加上肩,腹)可以每天去的话,或许可每周二循环,每个肌群可以选择3~4个个动作,每个动作12~15下,3~5组(视自己的状况能力去排)我自己是因为每周只能二次健身房,加上把肌群分开隔天上班会很难过,所以改成一次练全身,每个肌群二个动作,每个动作5组,刺激会小满多的,但不太会影响隔天上班,等习惯重训带给你的刺激后,可以改成二循环的模式~重训前还是要暖身,训练完记得拉筋,这满重要的!不过,你的菜单没有什么腹肌的训练,腹肌会酸怪怪的!?虽然重训的动作会吃到核心,但以你跑过半马来讲,应该不至于这样,另外仰卧起坐这动作不好,可以改成crunch至于大腿紧绷,应该是深蹲造成,大概是新手期肌肉不习惯,不过如果用力正确,屁屁应该也会酸才对! 诚心建议训练完花个20~30分钟拉筋放松(可配合滚筒),是有一说拉筋并不会减少酸痛,但至少我觉得是有比较舒服~ 休息很重要,记得多补充蛋白质,如果是外食族,可能就花点钱买乳清比较方便啊,另外看到慢跑4k跑35分,等于约9分速,是有点慢,换算半马大概就3小时完赛,4公里的路程不算长,你说你的心肺好,或许可以加快,6分速试看看(大概是400公尺操场2分24秒一圈)最后,健身房器材有些是磅,有些是公斤,看清楚比较好,才不会之后到别的地方练习时,用错重量~ 以上,请指教!对了,因为你是新手,如果没有教练的话,深蹲先不要负重,用自体重量先蹲一阵子抓感觉,负重的话用分腿蹲,这样比较不会受伤~ 如果有巡场教练,多问一下器材的使用方式,若有人教可以比较安心一点

慢跑真的太慢了，比较接近健走心跳应该不高，跑快一点5k内效果不差，健身不好入门，深蹲 硬举 自由卧推跟背部等多关节训练效果佳，但没人带不好入门。

对了,重训前先把你的目地想好,是想要增加运动表现,还是单纯肌肥大,训练的方向会有点不同~

健身大忌 只练二头跟腹肌，cp值低浪费时间。我身高跟原po差不多，目前74kg 一开始是跑步跟低碳减重，目前重训3个月体重没变身材变精实。http://i.imgur.com/t6oViO7.jpg我目标休哥那种身材就满足了。没在练腹肌多关节运动会顺便练到。

真好~我36岁才重新练(隔了20年),练了一年十个月了,力量是大不少,但肌肉和肥肉就...

其实我也33岁了，可能以前没重训有蜜月期。虽然目标是一休那种身材，但完全没跳过banana就是了 ，有朋友带好很多又省钱。

c大看起来好像25岁的感觉~~另外给原po,如果重训没有教练,没有人教,最好不要做大重量次数改成18下的肌耐力训练(第18下会有点做不太来的重量)重点在于训练时的感受度,有时因为没有人教,所以做大重量时其他肌肉代偿了,这不是个好现象,容易受伤事倍功半像我初期在做夹胸时,都用到肩膀去,胸部没什么感觉,直到把重量降下来,才觉得之前都白练(加上肩膀受伤),我虽然有请教练,但在自主练习时掌握就是没那么好,用同样重量做就是做不对,重量减下来时,胸部的感觉都好上许多~等动作都掌握住了,重量在慢慢上去

楼上好人分享很多

给原po k大,认真的和你讲,你要先把你上面的重训菜单完全的丢弃重新有系统的设计,这个可以去隔壁板参考一下,没有计画,没有系统,多是乱练一通,成果也是乱糟糟~关于饮食,最好也重新去了解一下,计算一下基代,TDEE等,也要知道有增肌期,减脂期的差别,饮食就要去调整,而非午餐白饭少吃一半这么简单~ 在这板m大的四群法我觉得不错,可参考,板上T大也有分享,不用去推文里找连结~等你设计好了,可以重po上来,让有能者帮你更多~另外,一楼大大建议的网站都不错唷~

建议直接看国外教练的频道,像是yt上的ATHLEAN-X

一楼大大建议的youtuber好入门，有几位除了健身外，饮食观念也很值得参考。

看起来吃好少，菜跟蛋白质都不够的感觉..

不要吃培根 脂肪一堆蛋白质没多少直接两颗全蛋都比较好仰卧起坐拔掉 伏地挺身把脚垫高作 放头上的跟放下胸的变化型可自己上网看

早餐太少 午餐饭吃多一点 不用怕