基本资料
性别：男
年龄：27
身高：171
体重：88.7
BMI：30.3
体脂率：23.2
参考照片：http://imgur.com/a/XWteB
早餐：麦当劳满福堡 + 无糖无奶精冰美式 or 统一高纤无糖豆浆 + 7-11水果盒
午餐：主菜非炸类便当 + 7-11凯萨沙拉无酱
晚餐：300g 荞麦面 + 各种水煮菇类 + 烫青菜
其他：不吃宵夜、但应酬会喝酒(烈酒居多)
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族（早上八点起床、晚上十二点至一点间睡觉）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
瓣膜不全、心律不整
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周至少三次健身房：跑步机 pace8.0 30分钟 + 飞轮 阻力5 30分钟 心跳都在140~160
重训主要是做有器材的 五套 1套10下
平常回家较晚会在家做伏地挺身50下 开合跳五套一套50下 棒式撑体五次 1次一分钟
我的问题：
我对重训的概念比较模糊，想请教一下方向
有氧的时间强度是否要再加强
吃的部分因为中餐外食已经尽量在控制 有没有什么建议改进的地方
以上再请大家帮忙看看 谢谢~