本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：20
身高：160
体重：54
BMI：21.1（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：24.8% (健身房的欧姆龙)（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
生理期前X （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
基代：1276(版友分享的公式算的)
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
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参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
早餐：1.贝果+少许果酱＋300ml自泡热拿铁(含100ml全脂牛奶)+水煮蛋1颗
2.欧式面包(亚麻子蔓越莓、吴宝春面包那种)约150g
午餐：1.鸡胸or燻鲑鱼木盆沙拉(不加酱or油醋酱)
2.清炒意大利面60g+烫半朵花椰菜+蛤蜊10颗or虾子4尾
3.便当：烧腊便当or鸡腿饭(配菜＆肉吃完，饭1/3)
4.原味贝果+沙拉两个拳头大+水煮蛋+一颗奇异果+（有时候会喝果汁）
5.天气热偶尔会吃嫩仙草(不加奶油球)><
晚餐：1.家里煮的话：半碗饭(我不爱吃白饭)＋炒青菜2~2.5拳头+鱼半尾＋
姜丝蛤蜊汤2/3碗
2.小火锅：家人爱吃老先觉(昆布汤底鱼片锅，主食冬粉，不吃火锅料)
3.握寿司6~7粒
4.玉米or韭菜水饺8颗＋皮蛋豆腐
通常饭后会吃一颗苹果or2颗奇异果
其他：1. 运动完偶尔会先喝200ml全脂牛奶再吃午餐
其他：1. 运动完偶尔会先喝200ml全脂牛奶再吃午餐
2. 饮料(含水果类牛奶)约一个月0~3次，只喝牛奶类饮料(无糖)
3. 每天喝水约1500~2000cc
4. 肚子饿喝牛奶或小养乐多
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
12:30~1:00睡，9:30起床
11:00～13:30健身房
三餐隔4~5小时
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学生
健康状况：皆否（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
平常在学校打排球，每周3～4次，每次3~3.5hr，持续3年
暑假前一周跑步2~3天，6.5km/hr*30min
暑假后开始健身(没有教练，以下为自己的菜单)：
腿：大腿内侧训练机33磅*10下*3组
大腿外张训练机33磅*10下*3组
8kg壶铃相扑深蹲20下*4组
单脚后举各25下*2组
fire hydrant 25下*2组
腹：交叉摸脚踝两边各20下*2组
卷腹20下*2组
俄罗斯旋体+4kg壶铃 左右各30下*2组
high to low plank 15下*2组
TRX悬吊撑地1min *3组
TRX悬吊登山步左右各20下*2组
TRX悬吊登山步左右各20下*2组
侧卷腹左右20下*3组
手：4kg三头肌左右各20下*3组
4kg三角肌左右各20下*3组
4kg三角肌左右各20下*3组
腿&手交替天练，腹部每天
重训完会跑跑步机6.4~6.5km/hr*1hr 心率达151~155下
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
1. 我的食量蛮小的，如果照家里煮的量吃会吃到很撑。请问我的饮食这样会不会吃太少?好像蛋白质跟有点少？
2. 体脂肪大部分集中在大腿，尤其是内侧与根部，请问除了深蹲，还有哪些方法加强后
侧肌群？
3. 在学校比较忙或下雨在家时会跳郑多燕(小红帽)或youtube外国的workout影片30min或
4min.TABATA 请问这些运动对减脂有帮助吗？听过有人说没什么用><
4. 刚开始每天练腿，只跑步30min.，腿变蛮壮的，短裤变超紧XD 持续了两个星期后越来
越壮，所以现在才减少重训，增加有氧变现在这样的菜单，腿有消一下来，因为目前想以减脂为主，让
身形看起来瘦一点。可是我知道运版上大多推先增肌再减脂，所以内心有点纠结，因为
裤子越来越紧心理蛮不好受的xd
5. 之前看书上说，若要减脂，运动后以补充纤维蔬菜为主，要增肌则补充淀粉、糖分为主
所以我有一阵子午餐都吃沙拉，最近觉得不太营养才改成正常饮食
我高中47kg，一毕业开始一直吃、出国玩，胖了8kg，大学稍微瘦一点回来，虽然我平常
我高中47kg，一毕业开始一直吃、出国玩，胖了8kg，大学稍微瘦一点回来，虽然我平常
运动量算蛮大的，可是体脂还是好高QQ 希望暑假可以减脂成功，让肚子有线条，谢谢大
家耐心看完我的问题><