ㄧ、前言
我大概打从娘胎就算是个外食族，父母因为工作的关系没能待在家里，于是我从
小就是自己买外食来吃，而小时候不懂饮食均衡的重要，都只挑自己爱的食物，炸的烤的
样样来，在高盐高油的荼毒之下我的体脂高达33%。
我个子非常娇小，只有145cm，体重最重到过51kg，平常大概都在47～48kg，看到
这个体重大部分的人便觉得你很轻之类的，但认真想一下当你身高160cm时，会觉得60～6
5kg+体脂33%，身形是好看的吗><，所以我着实的是个肉肉女。我从小都是属于那种四肢
比较细，肚子却超级大的女生，身旁的人也常常和我开玩笑说我又矮又肥，自己过去尝试
过很多次不正确的减肥方式，直到这一次靠着fitness版，改善饮食增加运动才能小有成
果。
二、方法与小小成果
体重变化：48kg 变成 约40kg （约四个月）
体脂变化：33%变成 约25% （约四个月）
第一阶段：4/1～6/31，主要是靠有氧在减脂
运动方面：主要是跑步，下雨则骑健身车
http://i.imgur.com/MkwE2TM.jpg
（6月因整个月在期末考，稍微休息了一下）
过去我是个很懒惰的女生，运动从来没有在我的生活出现过。因此我的运动量是一点一点
慢慢增加，而开始运动以后体力也慢慢越来越好，从过去跑不完学校规定的3k，到现在可
以跑10k，真的是我人生一大改变。其实一开始跑步时我真的觉得超累，一直想要停下脚
步，但是我都告诉自己：自古成功靠勉强（重考时黑板上勉励的话一直深植在脑袋)，比
前一次多跑一点就是个进步，于是越跑越多。跑完步时的成就感真的很大，尤其突破自己
最远里程时，我不敢说我现在真心喜欢上跑步或是没跑会受不了等等，但是至少我不像过
去如此讨厌它，反而觉得它是个健康且具挑战的一件事，总之我会持续跑下去的！
饮食方面：仍是外食，但是挑着吃
本身因为身高矮，体重相对数值少，因此基础代谢约1000～1100，因此吃约1400～1600，
甚至超过）
（饮食方面的资讯我都是靠着爬文而来，因为我是住在在山里的学校宿舍的学生，采购食
材和自己煮相对困难，但是我相信天无绝人之路，只要有改善就会进步，于是慢慢挑食物
吃，虽然还是没有自煮来的健康，仅供同样外食或住宿学生参考）
早餐：1. 蔬菜夹低脂起司蛋吐司（不酱）
+无糖豆浆
2.馒头夹蛋+无糖豆浆
午餐/晚餐：1.自助餐2～3菜+1鱼or鸡+1白饭
2.鸡肉饭便当（不加鸡汁鸡油）
3.清汤面+烫青菜+卤蛋
4.鲭鱼饭便当（配菜都青菜）
午点或晚点：苹果一颗or香蕉一根
运动完：喝无糖豆浆或吃水煮蛋
聚餐大约每星期1～2次，因为会回家与家人吃饭或是和男友约会，这种时候会不忌口当作
小放松～至于小甜点偶尔一周也会吃1～2次
过去其实我是个不吃青菜的女生，现在终于乖乖的会吃青菜，然后尽量不吃炸的、调味过
多的、高盐高油的。我知道有时候外食没办法有太多选择，但我相信只要在能选择之中每
次都挑最适合的出来，就能达到效果，如果你是外食族，真的不用餐餐都在懊恼执著说:
完了这附近没有东西是适合减脂减肥能吃的，然后吃饭时都在懊脑会瘦不了。
就这样运动饮食过了三个月，就有了些小成果（上图第二格），但是我想要让身形好看因
此再七月加入了重训。
第二阶段：七月
运动方面：
7月开始放暑假后，加入了重训的教练课，因为刚开始入门，想说一星期两堂。然后家里
附近没有操场，于是改成飞轮。因此运动变成以下：
http://i.imgur.com/M2yOaTW.jpg
（车车符号是驾训班别介意）
加入重训后好像身形明显有改善（第三张图），但我想这只是开始，我要继续努力～～
饮食方面：
早餐：五谷馒头+低脂起司+无糖豆浆+水煮蛋
午餐/晚餐：1.自助餐2-3菜+1肉+1蛋+五谷饭
2.招牌便当（不吃醃制或香肠）
3.汤面+烫青菜+卤蛋
4.subway火烤鸡肉不酱+无糖豆
点心：无糖豆浆/无糖优格配奇异果、香蕉/火龙果、苹果等水果
三、心理转变
其实我觉得运动、饮食等板上资讯相当多了，我其实最想分享的是心理的转变。
一开始我其实是个斤斤计较的女生，每天早上会量体重，因为一点变化而心情起
伏不定，常常因此整天心情不好或与男友吵架。再加上低基代，其实常常很怕吃超过太多
会没有成果，但有时候又会饿。然后聚餐时很怕吃高热量的东西，深怕就这样破功了，不
然就是吃了以后陷入懊悔之中。过去吃美食是能让我开心的事，是我觉得享受生活的方式
，但突然这一切变得很罪恶且不再开心了。当我正式到这个问题时，我觉得我当时把减肥
当作一件要在限定时间做完的事，且以为减到理想后就可以不用再这么辛苦等等。后来我
渐渐知道我错了，我要做的不是减肥这件事，我要的是改变我的生活模式，让自己有个健
康的身体与体态。而这个改变不是只有三个月或半年等等，而是长期的、一辈子的，像是
运动习惯、饮食习惯等，当我可以接受这是件一辈子的事之后，我就不在意体重在一两天
之内的变化，或是今天晚吃的大餐会不会怎么样，因为对于一辈子来说这都太微不足道了
。学着倾听自己身体的声音，不要逼自己做痛苦且违反身体所需得事，减肥初期的我把自
己在饮食上逼的太紧反而会出现反扑而暴食，应该让身体慢慢去感受变化。现在的我每一
餐都吃的很满足，不会饿也不会有吃了垃圾食物的负担，而运动也让体能变好，心情也更
加愉快，甚至在读书方面也更能专注。我相信我还有很长的路要继续走，期待未来我还可
以再分享一次～
另外我觉得刚开始记录饮食满有用的，可以估算一天的摄取热量，但久了以后就
可以放掉了，因为慢慢自己会了解大概吃多少，那就就不用太计较或精算热量的多少，才
不会把自己逼太紧，至于运动记录我个人觉得很有成就感所以会一直纪录，每个月看就觉
得自己真的很有毅力。然后身形照片纪录也是我觉得会很有成就感的地方，觉得看着自己
的进步就会更有动力！！
四、问题想请教意见
http://i.imgur.com/SpLmHGe.jpg
我昨天去做了inbody，看了整体数据后，虽然认为体脂还需要在降低，但肌肉量不足的比
较严重，因此我接下来会着重在增肌得部分，运动排一周2～3天重训（一堂教练课、1-2
次自主练习），有氧一周2次（跑步6～10k)。
1.想请问大家我的饮食和运动有没有可以再改善的部分？
2.另外想请问inbody说我蛋白质不足，我体重约40kg，因此每日大约32g~40g蛋白质，我
虽然没有精算，但一天豆浆（约400ml)、蛋(1~2颗）、肉(一天2～3各手掌大）的饮食摄
取真的蛋白质不够吗？还是如果我加入重训要再多做补充比较能增肌？一天额外喝一杯高
蛋白或是一杯乳清适合吗？
谢谢大家看完这么长的文章，如果有观念不正确或是可以再改进的地方还请告诉我。我知
道我的体态还可以再更进步，我会继续努力的！看着板上的心得文总给我满满的力量还有
方向，希望我也能鼓励一些人，大家一起努力！