[减肥] 运动饮食请益

楼主: evana28 (烦)   2016-07-27 16:29:41
本标题专供对于本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写,未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区:是
↑此行若未填或删除,文章就会被删除。
基本资料
性别:女
年龄:34
身高:160
体重:51.7
BMI:20.19
体脂率:28.6(若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量,未填必砍)
(女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后)
↑以上资料若未填齐或删除任一项,文章就会被删除。
参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填)
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐:7:30 香蕉一根、9:30 全麦黑胡椒牛肉三明治+无糖鲜奶茶约400cc
(全麦土司2片+生菜+番茄+薄薄一片牛肉片)
因为早上要开会来不及吃早餐,所以先吃香蕉垫胃,开完回才去买早餐
午餐: 13:30 苜蓿芽润饼+无糖豆浆450cc+香蕉一根+全麦土司一片
(润饼皮包苜蓿芽、红萝卜、高丽菜、葡萄干、花生粉)大概是一个半拳头的分量
晚餐:在家吃 妈妈煮什么吃什么,但基本有:
白饭半碗+炒青菜1~2个拳头的份量+任意蛋白质(肉类or豆干)大概一个拳头的分量
水果:一个大富士果or一颗芭乐or一颗芒果。有时候可以吃到1.5颗
其他:尽量不吃零食,肚子饿的话可能吃一两包海苔
日常作息时间:2200睡觉 0600起床
生活型态:上班族 以坐办公室为主 除了上厕所不太需要起身
健康状况:(是/否) 以下皆否
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?
当您活动时是否会有胸痛的感觉?
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?
您是否知道您有任何不适合活动的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期动过任何手术?
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
运动习惯:(有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
最近开始加入健身房,每周能去2~3天
目前每次运动时间40~50分钟,以椭圆机跟跑步机为主,心跳数在130~160
因为只能利用中午吃饭时间去,所以运动时间有限
(早上上班时间早 傍晚一下班要去接小孩)
我的问题:(请将您主要的疑问陈述于此)
1、目前的饮食状况,蛋白质摄取会不会不够
(但我目前的运动又是以有氧为主 还没加入重训)
还有就是只有晚餐会吃到肉,白天主要以鲜奶跟豆浆为蛋白质来源,这样ok吗?
(中午吃不到肉因为运动完午休时间就要结束了,没法吃正餐,所以只好买轻食类)
2、因为中午是运动完才吃东西,有时候运动到一半会有点晕,运动前可以吃点什么
才不会影响消化又不会导致血糖偏低?
3、初学者的重训有没有建议可以做什么?
作者: smileray (X______X)   2016-07-27 16:35:00
2. 我自己也是中午去运动才吃饭 香蕉吧~或是芭乐 @@
作者: overdone (overdone)   2016-07-27 17:04:00
你会头晕是因为正餐吃得太少了 早餐吃得饱一点就不会了而且你整体来说吃的都太少
作者: smileray (X______X)   2016-07-27 17:19:00
而且我中午运动完 会吃肉类耶 不吃肉 下午很快就饿
作者: Gioucmt   2016-07-27 18:28:00
看起来不会吃太少啊 应该有超过1600 说吃太少的人有看他身高体重吗= = 不过建议你把一些不必要的空热量食物换成有营养又有饱足感的东西
作者: sputniky (史波尼克转圈圈)   2016-07-27 18:47:00
吃太少,我同高少2公斤。吃太少包括蛋白质不足。
作者: overdone (overdone)   2016-07-27 19:06:00
我身高体重跟原po差不多,体脂目前24,吃得还更多@@原po说有头晕的问题,所以我猜应该是吃得不够
作者: sputniky (史波尼克转圈圈)   2016-07-27 19:14:00
我也是多吃很多,而且确实在增肌、降脂,一个月体脂降4.5%
作者: aceone   2016-07-27 19:16:00
我算起来也超过1600 不会不够吧 楼上你同体重身高但体脂低
作者: overdone (overdone)   2016-07-27 19:16:00
XX建议早餐吃蛋,精神会很好哦
作者: aceone   2016-07-27 19:20:00
没推完 XD 体脂低 但同身高体重本来基代就会比较高喔
作者: funtimekb (funtimekb)   2016-07-27 21:01:00
早餐赶时间可以吃一些坚果,也比较不会饿。
作者: luxurleaf (小毛虫)   2016-07-27 21:57:00
1kg肌肉顶多增加约14kcal的基础代谢,体脂24和28就算差10kg肌肉(?)也只差140kcal...
作者: themost (最远)   2016-07-28 10:10:00
楼上都算出来了,健身房的话术要怎么继续用下去呢?
作者: kangan987 (Jon.Snow)   2016-07-28 12:16:00
肌肉增加的基础代谢不高 但是要维持肌肉需要大量养分吃下去的东西都优先供给给肌肉 剩下的才会堆积也就是说 肌肉量多的人 吃的东西 只有少部分会堆积 而没肌肉的人 吃下去的东西大部分都会堆积成脂肪 因为不用供给养分给肌肉抱歉 我好像误会了什么……\( )/
作者: evilplayer (孤伶刀 八荒无尽)   2016-07-28 14:56:00
我查网络上资料看肌肉和肥肉的基础代谢差很多耶http://goo.gl/cqX1zl一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的热量一公斤的肌肉却能消耗75-125卡噗 注意到了 lux大已换算成大卡 XD底下这篇的数据正确吗?https://goo.gl/CzH2Th"每天 1公斤的肌肉可以消耗约 100大卡的热量"一个80kg的人没有30kg以上的肌肉量吗这样基代都有2、3000以上了吧…
作者: kangan987 (Jon.Snow)   2016-07-28 16:43:00
楼上请注意 有分静止代谢跟活动代谢肌肉没有那么好练~身体不是只有肌肉组成

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