从去年8月开始减重到现在也快一年了，很感谢这个版上很多前辈提供很多资讯根建议，先
结算一下成绩
男，28岁
体重：100->75
体脂：29->22
肌肉量之前没有记录，但估计大概多了2~3%，现在大概36~38%。
吃的部分，就大概跟版上的前辈们分享的差不多，少油少盐无糖无油炸，戒有糖饮料跟甜
食，喝够多的水
早餐：看心情，基本上是[水煮蛋或荷包蛋1颗、燕麦5匙、香蕉1根、鸡胸肉半块、全脂牛
奶或无糖豆浆300C.C、全麦吐司2片、起司1片、希腊优格、火龙果半颗]这些东西随便配
，原则上都会配淀粉+蛋白质。
午餐、晚餐：在家吃妈妈味，妈妈也会尽量配合我的饮食，淀粉几乎都是吃糙米很偶尔才
吃面或稀饭、蛋白质则是鸡胸肉、鸡腿肉、鲷鱼片、鲈鱼、虱目鱼、花枝、虾子、蛤蜊、
豆腐、蛋，蔬菜类就很多了，原则上我每餐都会吃满多的蔬菜的，至少都是满满一碗，跟
家人吃就没有很精准去算量，就凭感觉吃个大概，我觉得吃什么比吃多少还重要得多
运动方面，就是有氧搭重训，有氧的部分主要就是飞轮跟拳击有氧，一周大概3~4次，每次
1hr，平均心率大概都在150~160中间，上健身房团体课的好处就是不用想太多，跟着台上
老师的指令做动作就好了，老师通常也会设计好有强度变化，不会太操、但也不会让你太
轻松，重训的部分通常都是有氧前花30min~1hr做，只练肩背胸腿，看身体状况一天练1~2
个部位，这部分没有人教，所以都是看网络、书或馆长的教学自己去尝试体会，不过目前
去的健身房很阳春，只有史密斯，没有深蹲架跟握推架，所以大部分的自由重量都是用哑
铃做的，通常我都是晚餐后才去运动的，所以其实运动后我不会特别补充营养都还OK。
再来是心态，我刚开始也是跟一般刚开始减肥的人一样斤斤计较，每天都量体重，然后为
了体重计上都不会下降的数字觉得很沮丧，很想放弃，后来慢慢觉得只要自己的方向没错
，总有一天会有成果，后来就慢慢地不去在意那些数字，转而追求体态的变化，我开始喜
欢趁著假日的时候去逛服饰店，不一定要买，就去试穿一些喜欢的衣服，从穿XL有点紧，
慢慢到可以把M的衣服套在身上，是很有成就感的，然后也不要为了减肥，过的像是苦行僧
的日子，偶尔(真的是偶尔)就找一些朋友出去吃点好料的，我这段时间还是会跟朋友聚餐
，吃到饱也是用力吃，也曾经自己一个人去21世纪买一整只烤鸡来吃，但就是把它当成辛
苦后的小奖励，原则就是，有聚餐该放纵就放纵吃，平常该节制就要节制，该努力运动就
努力运动，身体酸痛该休息就休息。
不过目前也在检讨自己还有没有需要调整的部分，最大的还是在睡眠的部分，常常晚上会
不小心玩游戏玩太晚，导致睡眠的时间太短，睡不满7小时，希望自己可以好好调整这个部
分。
减肥是一时的，健康的身体才是一辈子，这条路我还在继续走，距离我理想的体态还有一
段不远的距离，但希望我们追求的不仅是身材的胖瘦，而是健康的身心灵，共勉之~

非常认同，追求健康的过程，体重下降脂肪减少只是其一的赠品。

减掉4分之1个自己欸 我跟你差不多同时减只瘦了10公斤 最近要准备考试应该要肥回来了

推

瘦下来后身体真的会舒服很多，我最胖60最瘦41，瘦下来比较不容易生气，而且爬楼梯也不会累

减的速度很棒耶 平均一个月2公斤

很强!!!!!

史密斯机器没办法recruit像自由杠这么多肌群，用史密斯练大的腿和胸会缺乏平衡用的辅助肌而变得很单功

棒棒 ！

棒

厉害

烤鸡应该还好吧? 皮不要全吃就好...

推

肌肉掉了很多吧，脂肪减少12.5，体重减25，瘦了不少肌肉

很厉害！