原文恕删
: 一次8-10K，时间约60min，周末偶而练LSD。
: 但最近天气热，已经降为30min，5-6K。
: 除了跑步外也有搭配重训，约一周两次。
看得出来是位喜欢路跑的人
不知道有没有在准备比赛?
因为会多少影响到重训的练法
: 一天有教练教，一天自主训练。
: 训练的方式是以肌耐力为主，低重量高组数，一组15-20下。
: 虽然肌肉增长很慢，体型变化不大，
我能理解妳教练的逻辑,不过这种练法可是会很累的,
肌肥大后数天DOMS的不便、间接/直接影响跑步、为了增肌所做的增补等...
个人没有停在这个阶段多久,是为了前进最大肌力而做的准备
(等于是个跳板的阶段)
想利用这种训练增加下肢的刚性与后侧炼的经济性
同时不会过度影响隔天的练习(通常都是E day)
有关最大肌力对于耐力运动的好处可参考此:
https://zh-tw.facebook.com/monstertraining/posts/655801811135487
一周一天跑健身房1hr,fw只练深蹲跟硬举
还有时间就拿壶铃做单脚的辅助训练
另外会找一天到公园练壶铃,这天就把焦点放在有氧耐力及全身性的动作
如高强度循环(HICT):
Burpee
Plank
High pull/Goblet squat
Mountain climber
∞ circle/Goblet lunge
Bridge
Sumo pull
V hold 各30s 4sets
另外还有一种HICT(High-Intensity Continuous Training),
我认为是种增加有氧能力的另一种方式:
http://www.menshealth.com/fitness/high-intensity-continuous-training
这些模式我会交替的做,
用壶铃与训练内容搭配能练到核心、爆发力、肌力与有氧能力...etc
是我最爱的训练方式
跑步的话一周四天
两天质量课表(高强度)、两天轻松跑
我的菜单主要参考《丹尼尔跑步方程式》一书
月跑量200~250k,周休一天或是在家抓壶铃补强肩、背等部位
喔对了我也是徒手训练的爱好者(囚徒1&2)
很杂乱的一些想法 希望能帮到妳 ^^"
http://imgur.com/bX1KKfO
http://imgur.com/px8Qa9b
(训练的日常)