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大家好！FITNESS版首po，
如有违规或不适合的地方请见谅并不吝赐教。
老妹我一直很喜欢跑步，如天气好几乎跑二休一，
一次8-10K，时间约60min，周末偶而练LSD。
但最近天气热，已经降为30min，5-6K。
除了跑步外也有搭配重训，约一周两次。
一天有教练教，一天自主训练。
训练的方式是以肌耐力为主，低重量高组数，一组15-20下。
虽然肌肉增长很慢，体型变化不大，
但觉得因为跑步的关系，肌肉量不掉就很感谢了。
上个月因故换了一位教练，
这位教练给我的训练建议是要以肌肥大为主，
即高重量低组数，一组8-12下。
他的理由是我有跑步，需要多长肌肉才能此消彼长。
所以，想请教爱跑步的各位先进，尤其是姊妹们！
请问你们重训都是以哪个方向为主呢？肌耐力or肌肥大？
或是可以分享一下你们训练的菜单？
我也想趁著炎炎夏日减低跑量，好好练一下身体线条。
谢谢大家，不胜感激！

也许可以到路跑版问

觉得女生可以不用蹲到太重，但一定要有负重，单靠徒手训练肌肉的成长是很有限的，健力三项就有两项跟跑步息息相关而且...女生要肌肥大真的不是那么容易需要透过很多努力所以不用太担心..往肌肥大的方向走吧 然后饮食也很重要

其实肌肥大跟最大肌力息息相关 跑周期才是让肌力跟肌肉量上升的重点, 只跑肌肥大很容易卡关

练股三头跟四头，腹部跟下背，负重弓箭步，分腿蹲，罗马利亚分腿硬举，都对提升大腿肌力很有帮助

。。。跑者的肌肉希望有力但是不要肥大，以免增加跑步的负担

自从肌肉刻意增重多了5公斤，速度就回不去了。

最大肌力爆发力耐力是必要的，反而是在周期化训练里面，跑者可以跳过肌肥大期。另外有氧消肌肉是误解，事实上，你找得到有氧消肌肉的研究吗= .=

所以主要是想练线条还是要增进跑步成绩?

请教楼上Q大:跑周期是指？我最初减脂增肌是练肌耐力12reps,4组练了约两个半月，后来改成10reps4组这样练了好几个月至今。最近试着提高重量改成8reps4组，之前主要是想减脂，现在体脂渐渐降到理想范围想开始增肌，朝肌肥大方向走。有教练建议可两星期改变训练菜单，不晓得这样ok吗？我希望能渐渐增肌1kg

其实重训只是一个刺激，长肌肉的关键在休息和蛋白质不需要特别拘泥于什么训练，妳的身体会告诉妳可以往下个重量迈进，当然轻的可以同时滑手机就不会有用

70%最大负重一组20下即可 稍微的训练对5~20K有帮助超过80%负重就变肌肥大训练了 对半马有负面影响

如果要线条就先练肌肥大，也可以为之后的最大肌力做准备如果持续练肌耐力也不没有好，只是你想要的线条可能没有那么容易练出来长肌肉的课表和有氧的课表不要排在同一天效益较高

路跑板大部份好像比较重视训练核心肌群

都跑一小时当然肌肉长不大......有氧超过40分钟会开始消耗蛋白质，另外跑者训练请搜寻徐国峰老师而且肌肉量和速度根本不会冲突，使训练方式的差别，上面讲一堆周期化的人真的懂吗......全都跳过解剖适

楼上不妨说说自己的高见...