楼主:
lenti (啄木鸟)
2016-06-03 02:19:03※ 引述《lindvior (林德拜尔)》之铭言：
: 本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
: 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
: ===================================================================
: 我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回
）
: ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：31
: 身高：176
: 体重：79
: BMI：25.5
: 体脂率：27
: ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
: 例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
: 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
: 垫肚：(一起床就吃) 1片全麦吐司、1根香蕉
: 早餐：(早晨运动回来吃) 1片全麦吐司、100g蒸肉片(牛瘦肉or猪里肌or鸡胸肉)、
: 、1个蒸蛋、250cc低脂奶粉or无糖豆浆
: 早点：1颗苹果
: 午餐：干重50g十谷米饭、青椒半颗or洋葱半颗 炒100g里肌肉丝or鸡胸肉丁
: 、1个炒蛋、1份炒青菜
: 午点：20g综合无调味坚果
: 晚餐：干重50g十谷米饭、100g蒸鲑鱼or烤秋刀鱼、1份炒青菜
: ※炒青菜、炒肉、炒蛋使用葵花油，并适量使用；盐或酱油减量使用
http://i.imgur.com/IvWSreD.jpg
先说你的饮食，就你的描述我将每日的营养及热量摄取做成上表
每日摄取热量＜1600 kcal, 三大营养素比例： CHO:Pro:Fat = 34% : 24% : 38%
就你的身高、体重、年龄换算基础代谢率约为1800多 kcal
: 日常作息时间：
: 5:00起床、吃垫肚的东西
: 6:00慢跑或重训
: 7:00早餐
: 8:00上班
: 10:00早点
: 12:00午餐
: 15:30午点
: 17:30下班
: 19:00晚餐
: 22:00就寝
: 生活型态：上班族
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
: 运动习惯：
: 每周一、三、四慢跑，速度6~7 min/km，距离5~6km，时间35~40分钟，心跳140~150
: 每周二、五重训
: 1.周二、五皆做:
: a.平板式(棒式):60、40、35、35、30秒共5次
: b.铔铃平躺飞鸟: 15、15、12、12、12下共5次(两手各7kg)
: c.卷腹: 30、20、18、15、15下共5次
: d.铔铃过顶举:20、18、15、15、15下共5次(两手共7kg)
: 2.周二做:
: e.二头弯举:18、15、15、15、15共5次(两手各7kg)
: f.三头伸展:12、10、10、10共4次(两手各7kg)
: 3.周五做:
: g.铔铃深蹲:18、15、15、15共4次(两手共14kg)
: h.铔铃侧平举:10、8、8、8共4次(两手各7kg)
: ◎周六日因家庭因素不运动，并吃家里妈妈煮的，有自我控制，热量可能比平日略高
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
: 已经维持这样的计画有3个月了
: 体重有降低4~5kg
就算4.5 kg，减少1 kg约相当 8800 kcal，这三个月等于减去39600 kcal
每日热量摄取少于基代约250 kcal, 三个月下来少了23000 kcal
每周跑步3天，三个月等于36次，每次依你的强度约消耗 300 kcal
三个月也消耗了 10800 kcal.
再加重训的量，减少的体重是符合预期的。
: 但体脂一直都是27不动(减到肌肉了???)
表示你的肌肉和脂肪是一起下降的
减脂的目的是达到了，但因为饮食的失衡，造成LBM也同时下降
: 是不是饮食还是运动计画哪里需要调整
: 谢谢
你的饮食有两大缺失，造成了减脂减肌的情况
1， 摄取热量未达基础代谢率
2，糖类比例过低
造成了无法刺激肌肉的生长。
运动处方分两部份，有氧及重训
有氧部分是没问题的，你的强度大约在74 ～ 80 %的最大心跳率
这个强度是有达到燃脂效果的.
重训部分我认为是不够的
你的重训菜单属于低强度高组数，且以训练小肌群为主，大肌群的训练太少
而且几乎都是同一负重只是重复组数
这种菜单主要训练肌耐力，是无法刺激肌肉生长的。
建议:
1, 每日总是热量建议摄取到 2300 - 2400 kcal
一般如果要达到增肌效果热量至少要达2000 kcal以上，一定要超过基代1800多卡
一般建议基代+ 500 kcal，以你来说差不多就是2300-2400 kcal
2, 糖类比例至少占总热量 50%
糖类是细胞主要的能量来源，如果不供给足够的糖类，很容易就消耗到蛋白质
为了增肌蛋白质摄取需达 1.2 - 2 g／kg 体重, 以你的体重算要＞ 94 g
你的蛋白质摄取约 95 g，占总热量约24%, 这部份是足够的
这糖类摄取＜ 40 % , 约 133 g, 勉强高于生酮饮食的标准而已，比例至少达50
%以上
才能避免LBM的下降。
3, 重训菜单先以大肌群为主，例如腿、胸、背，并且提升强度至 75%-85% 1 RM的强度
可搭配同强度的1RM，来增加对肌肉生长的刺激
例如，热身: 负重 25% 1RM. 15 reps
初步: 负重 50-60% 1 RM, 10-12 reps
刺激：负重 75-85% 1 RM, 6-8 reps
增加肌肉敏: 50-60% 1 RM, 10-12 reps
关于重训菜单网络上还有许多增肌菜单可以参考的
如果单纯只是要减少体重，原来的方式当然可以
如果相达到减脂增肌的效果，那原来的方式是做不到的。
以上，
希望对你有帮助