本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：（是）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：（男）
年龄： 26
身高： 170
体重： 76.6
BMI： 26.5
体脂率：23.6
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容： (上周去康是美量　基础代谢 1731 kcal)
早餐： 周一至周五：不加酱蛋饼(玉米/起司)(约250卡)、义美无糖豆奶400mL(约120卡）
　　　 周六与周日：不加酱蛋饼(玉米/猪肉)(约300卡)、义美无糖豆奶400mL(约120卡）
　　
午餐： 周一至周五：(公司)
　　　 自助餐(过热水) 大格都菜 上三格:五谷饭 白猪肉/鸡胸/鱼则一 豆 (略估500卡)
周六与周日：一颗地瓜+无糖豆浆 或 SUBWAY 单点全麦面包+鸡肉 + 义美无糖豆浆
晚餐： 周一至周五：(公司)
自助餐(过热水) 大格都菜 上三格:五谷饭 白猪肉/鸡胸/鱼则一 豆 (略估500卡)
周六与周日：卤味纯烫不酱 青菜/花椰菜/玉米笋/杏包菇/瘦肉一块 + 少许地瓜
其他： 上午或下午嘴馋会吃个 10颗左右无调味坚果(从Costco买的)
回家 运动完 会吃一根香蕉(不一定每天) 或者喝一杯无糖豆浆
饮料平常只有水、无糖茶类(原萃那一类)、咖啡(7-11美式)
日常作息时间： 一到五 早8:30起床 晚上12:30前睡、六日睡到大概11点 晚上1点前睡
生活型态：（上班族）
健康状况：（以下都否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
以下循环一次　大约 30mins - 1Hr 自主摸索靠这样一个多月从 81 -> 76.6
热身：TABATA热身8分钟 https://www.youtube.com/watch?v=B4MsfoosrHU
三头：伏地挺身（肌力还不够，跪着做一次20 搭配着做5次）
肚子：抬腿、躺着ㄑ字形收缩、躺着摸脚踝、虾卷、手撑地双腿冲刺　
其余：棒式一次1:30 大约会2-3次、深蹲会有20秒内起立蹲下与一次蹲20秒交叉做
器材：目前添购一颗铸铁的16KG 壶铃，两天一次偶尔搭配着做，但刚开始２天而已
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
先前吃完最后一顿大餐（约两个月前）破８０，目标想雕回７０左右的空间　
上网做了很多功课，自认为饮食控制应该算ok，但不确定是否达到基代(1731)请指教
运动方面强迫每天自己一定要完成那份自己做的菜单，大约两三个礼拜没间断　
（除了有一次打球翻船大约停了一周没动，不然这一个半月大概有2-30天有动到爆汗)
自己粗略的做运动后的确让体重从81降回76.6，往后想更精确的做动作更加分　
目标是二头三头要有形状、肚子瘦到70希望看的到几块、胸肌有就好不会太要求大颗
三头伏地挺身练一阵子已有线条、肚子该练都有练但应该要等覆蓋的油消失　
想问　二头是否需要买组组合哑铃训练？　胸肌要怎么训练才可有效化　
目前都是在家自主训练没有办法到健身房，不排斥买器材辅助我训练　　
目前有大概爬了一下　
最有效的方法应该是买个罗马椅或哑铃杠铃椅增加训练姿势，再买一组(哑铃还是杠铃？)
若我真的添购了这些，我一周菜单要怎么搭配呢？有需要买滚轮或拉力绳吗？
目标是再接下来三个月可以回到 70 ，我的一周重训菜单该怎么搭配才可以有效化？　
目前有需要一周拨个几天去纯跑步，都不要做上述种训的事情吗？　
请建议我菜单与适合在家训练我想练到部位的器材（目前只有16KG壶铃）　感谢各位！！

TABATA拿来热身 太神了

其实以影片内那八分钟banana动作热身是可以 重点是那根本不是tabata 不知道天底下有多少人被误导反正就只是让身体热起来而已 还好不是说你运动只做什么八分钟四分钟

看到过热水就忍不住想笑...

便当盒小格的饭，大口一口应该可以吃完，至少三格饭吧

便当过水=没有过水只是心安的 想办法自己准备吧至少一餐自己准备也可没有一定要吃水煮餐 你没要比赛不用虐奈自己

壶铃的swing动作很重要,请多加熟练(笑)

先观察一至两周吧 进度你不满意就加一点有氧

觉得你假日吃太少了

推tabata热身

基代好高，肌肉量应该是够的

如果要脂肪消失，势必要有氧。去跑步是可以的但要注意身体关节的负担。不要痛

我满想笑的....你置底文看完了吗XD。

壶玲摆荡我做了几次就放弃了,感觉对腰椎消耗颇大感觉还不如直接练硬举

壶铃摆荡 下背代偿是姿势不正确理论上来说 你不会用到下背的力

也不是说代偿用到下背力量,而是做的时候下背腰椎必须一直不断的上下移动,以关节来看这本身就是一种消耗,就像跑步 飞轮会一直去活动膝盖,这也算是种消耗这样

Swing主动肌群是臀肌喔双手抓把的时候跟重训一样往内弯折,启动背阔肌保持张力甩是说我一开始练硬举也是吃下背吃很多,熟练就改了

swing只有髋关节屈 伸。。。。腰锥稳定

这样啊...那我再练习看看好了 0.0

吃太少了吧 我基代不到1200 但吃的量跟你差不多要搭配活动量吃超过基代 不是吃低于基代啊

只练前面不练后面会缩起来唷