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基本资料
性别：男
年龄：31
身高：175
体重：98.8
BMI： 32.3
体脂率：康仕美量的26.5%
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
早餐：早餐店两颗荷包蛋+一杯400毫升含糖红茶
(不知道为什么这间早餐店就是没有无糖的饮料)
估计400大卡
午餐：菜饭便当 估计600~700大卡
晚餐：白切肉便当 估计900大卡
其他：
网络各种基代算出来大约在1700(板上的肥胖高估修正)~2200(一般公式跟康仕美)，
所以我推估自己的基代安全范围是2000，尽量只吃到这附近的数字。
有时候假日会多吃个一包零食，或者一个月跟朋友聚餐。
日常作息时间：早八点起床，早九点到晚九点办公室工作偶尔走动
晚九点慢跑，半夜十二点就寝。
生活型态：上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
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全否，但上次医生提醒我有肝包油跟心包油，请我减肥。
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运动习惯：
每天慢跑20分钟，约2.7公里，心跳数约120以上，目前持续三个月。
我的问题：
从二月底到今天从111 KG减到98.8KG，
感觉降落速度有点超越大家建议的安全减重范围，
但实际上又觉得自己还可以吃得更健康一点。
但饮食内容，目前在郊区，没时间煮饭又只能外食，
外食肯送的没几间，我知道一定高油高盐，
http://imgur.com/w1iyQv9 内容量大概是这样，
今天比较特别路过打包回去，个人估计1000大卡，
平常的菜饭便当大概就是少了控肉，
晚餐的白切肉便当就是主菜换成大概150G的鸡胸肉切丝。
个人觉得饮食部分似乎无法调整(受限郊区外送跟不想麻烦别人)
或者大家觉得我可以少吃点白饭?
总觉得我的饮食内容跟爬文的减肥文的差距好大，
但热量数据又合理?
运动目前有想要加长到3KM or 时间持续到半小时。
但先不作间歇，因为上次只试了三个循环就差点跑不下去，
不知道是不是我的体重仍然过重的原因...
这样以上还有什么简单又不影响心情的方法可以做新增或者更动呢?