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基本资料
性别：男
年龄：31
身高：176 cm
体重：85 kg
BMI：27
体脂率：28
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：全麦吐司2片 or 白米饭1碗
烤鸡胸肉120克 or 烤里肌肉片100克
泡奶粉(20克)+芝麻粉(1匙)
香蕉1根+奇异果1个
午餐：一般便当1个(饭仅吃一半)
苹果1个(约男性1.5个拳头大)
晚餐：白米饭1碗
炒鸡胸肉120克 or 炒里肌肉100克
炒青菜
炒蛋1个
其他：大约每周2次左右会吃一次大餐(应酬or约会)
日常作息时间：7:00起床
8:00早餐
8:30-12:00上班
12:00-12:30午餐
12:30-13:00午休
13:00-17:30上班
17:30-19:00运动(若是运动日)
19:00晚餐
23:30-00:00上床睡觉
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
每周3次运动，每次相隔2-3天，即每周一、三、六运动
每次运动方式是慢跑约40分钟，距离5-5.5公里
每周一三为等速慢跑，速度约7分20秒/公里
每周六为快慢交替跑步，快跑200公尺(速度约5分/公里)再慢跑300公尺(速度约8分/公里)
交替5次后，以等速7分40秒/公里跑完剩下3公里
若因天候因素无法慢跑，则改在室内骑室内脚踏车(X-bike)
心率120-125，时间45分钟
大概在1-2年前有保持每周慢跑2次的习惯，每次距离与速度都与现在相同
但是因私人因素中断了约1年，并在这年变胖了5公斤
目前已经维持上述运动习惯达1个月
我的问题：
在维持上述习惯1个月后，大约减重了2公斤(不含运动完水份的流失)
不知道我的习惯是否有需要修改的地方(目标是减重到70公斤)
或是是否有必要在未运动的日子加入伏地挺身或仰卧起坐
若需要，有没有适合的菜单(目前伏地挺身大约只能做1下，仰卧起坐大约做20下后腹痛)
手边无其他供训练的器具
谢谢各位板友