基本资料
性别：男（男／女）
年龄：22
身高：168
体重：83
BMI：29
体脂率：30.5
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：早餐店的苜蓿芽手卷一份 (两个)+蔬菜三明治+无糖豆浆
午餐：自助餐店三菜+一~两碗白饭 或者大碗火鸡肉饭便当+味增汤
火鸡肉饭内会有两道菜 鸡肉是去皮的
晚餐：也是自助餐三菜+一碗白饭
其他：含糖饮料不碰 若想喝饮料会喝 无糖黑咖啡 或者小七无糖豆浆
日常作息时间：约十二点会上床睡觉
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：慢跑40分钟+双手举16磅哑铃10下1组 做3组
我的问题：其实以前小弟约四年前有靠快走+搭配饮食来瘦下来的经验
瘦下来之后开始又不运动 大吃大喝 一直到今天复胖了20公斤
想要开始一下减肥人生 有爬过置底文 有一项是说到基代
内容大概是讲说热量计算不好一不小心就可能是在增肥
让小弟看了好害怕 是不是要健康减肥 热量都要"斤斤计较"呢?
因为像自助餐热量不晓得该怎么算...天天吃小七又不太好
上面的菜单以我自己来讲 是都不会饿到 早餐吃完可以撑到中餐有点饿
中餐吃完到五点就吃晚餐 吃完晚餐一个小时后就去慢跑
慢跑完看心情会喝fin或无糖豆浆 跑完约七点~半左右 但通常到了九点十点
会开始肚子饿
我想请教各位大大们 以我的身高体重 基代约1900
吃这样会太少吗?

维持体重的话，不会

所以想减脂的话 三餐的量需要在调整是吗??

Fin，白饭，删。饿，用肉、蔬菜补。

挑对食物吃，比斤斤计较热量还重要这边会常常说的热量，是希望借由热量的辅助去建立正确的饮食观念，达到均衡饮食的状态

举哑铃该不会就只有练二头这样吧？

那种意思意思的举重就省了吧

其实我每次看到举哑铃都很想笑...到底是在举什么啦XDDD

你的基代如果用lbm的公式只有1600上下，因为体脂太高

白饭吃太多..你可以用豆干或豆腐代替更好是花椰菜

那个哑铃就算了吧...

好吧哑铃不举了 因为刚好旁边有而已...真是无知所以白饭太多 晚上的白饭吃一半这样ok吗?忘了说明便当饭的量就是一般那种三菜一饭的那种量

Ok 啊，越少越好。

何必把白饭讲得这么妖魔XD

白饭升糖远胜油脂、营养价值远低于油脂。

我想请问一下 若基代1600的话 吃原本的菜单还会太多吗?因为爬了文发现说每天要吃高于基代200以上?

白饭改用糙米或紫米代替并且少量 蔬菜加量

如果刻意把白饭减量，以原po的饮食习惯可能肚子感觉不饱，然后会不小心再多吃其他东西XD

慢跑天数?白饭半碗~一碗的量不会让你胖到哪里去

某d是减少淀粉派的，要不要参考他的建议就见仁见智囉

“淀粉”改成“糖”比较精准，谢

哑铃不要举了 拿来做棒式或其他的核心

跑步是每天跑 白饭部分的话 因为小弟是学生 在外租屋附近的自助餐店有三家 他们都没有紫米或糙米宿舍又没有厨房 所以白饭的话我改成少量 蔬菜加量可以吗? 那是要晚餐改还是中餐呢?还是都要调整?另外我担心再减量的话会不会变成饿到瘦XD 因为之前我食量几乎是现在的两倍XD 晚餐改成吃正常三菜一饭甚至感觉只有五分饱!! 不过为了减肥我可以忍 只是怕说吃太少反而造成反效果..

饭不吃，用蔬菜、肉类等无糖份的补上，你会发现，不会饿要你不吃白饭，并不是要你饿肚子

除了糖类要看升糖之外 其他食物干嘛要看升糖……

不要乱教 但你没做粗工也不用吃到两碗饭

但同意楼上吃原始淀粉的看法

/一餐

哑铃还是可以找简单的动作去作全身，练点线条也是好的

哑铃可以练很多地方 看你有没有想学罢了

哑铃可以练全身的，当然必须要有多组重量原po不要光只跑步，ㄧ些徒手重训也可以开始练，建议可以买书自学

可以爬文吗?

爬过了 怎么了吗?

看电视的时候做伏地挺身和哑铃吧 长期下来身材会改变

要双手举哑铃还不如抱着哑铃做深蹲