(前面不是重点，可以直接end看问题)
基本资料
性别：男
年龄：25
身高：165
体重：66
BMI：24.2
体脂：21%~22%
基代: 1688.8
饮食与运动纪录这里比较详细，我从二月开始规律运动，四月初开始详细记录
http://0rz.tw/aNHf1
早餐： (500~800卡)
平日
1. 早餐店 烤鲔鱼蛋吐司 不加生菜美乃滋
2. 早餐店 铁板面 (水煮)
3. 7-11 握饭团/汉堡/面包
三选一配400cc左右的水
假日都睡到中午没吃早餐
午餐： (1k卡)
平日吃便当
1份炸排骨 or 叉烧 or 牛楠etc
2份青菜
1.5碗白饭
上个月下班前会吃颗水果准备回家运动，但这个月水果又贵又不甜就没买了
假日不固定，通常是凉面 or 干面 or 牛肉面
晚餐：
皮蛋瘦肉粥+青菜+自己烤的鸡胸肉120~140g (撒点七味粉黑胡椒+2~3滴油) (800卡)
假日卖粥的没开
1. 吃面食: 凉面+烤鸡胸肉 (800~1000卡)
2. 吃面食: 干面、牛肉面 (+烫青菜) (800~1000卡)
2. 加热卤味: 蒸煮面1包、青菜1或2份、大豆皮1片、香菇贡丸3颗 (800~1000卡)
3. 铁板烧: 白饭1碗、青菜2份、2/3手掌大的肉1片 (很油，约2周吃1次) (1500+)
其他：
餐间会喝白开水300~500cc
1~2周一次大餐不忌口
平常不会买手摇的那种含糖饮料，附餐那种就会喝一点
热量我都自己乱估大概一天2000卡
日常作息时间：
下班到家约七点，运动30~50分钟后才吃晚餐。
假日是下午运动30~50分钟，晚上六七点吃晚餐。
生活型态：上班族
健康状况： 颇健康
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 无
您是否近期动过任何手术？ 无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 无
运动习惯：
背景: 高中、大学到研究所毕业的运动量几乎是0
今年二月开始规律运动，每周3~5天用社区健身房的椭圆机30~50分钟，阻力调8~10
(不知道单位是啥)，心跳不确定，机器上心跳数都120~190间乱跳，个人感觉是喘到
可以稍微讲一下电话的程度，最后会有3~5分钟冲刺。
到了三月我开始觉得椭圆机很无聊，而我又非常讨厌跑步，于是买了一只单杠跟
一组哑铃改作简单的重量训练: pull up、伏地挺身、卷腹、深蹲等等。之后就
几乎没有再做有氧运动过。
五月左右开始发现二月买的裤子有点松了，胸部跟手臂也已经看得到一点点肌肉，
不过很明显还是有很多脂肪盖在上面，上衣脱掉肚子还是很突出，我才想到其实
我的初衷是要消肚子，但我就是不想去跑步。
其实居家徒手重训做久了还满有趣的，夏天到了练一点肌肉也不错
* 补充一下，二月到现在体重多了约2KG，体脂没变
饮食与运动纪录这里比较详细，我从二月开始规律运动，四月初开始详细记录
http://0rz.tw/aNHf1
我的问题：
问题1. 我讨厌跑步，所以就想说有没有办法用重训的动作达到减脂的效果?
重量训练的不同部位动作一次做一轮，如: 单杠拉5下立刻接伏地挺身12下
再立刻接深蹲20下，休息30~60秒后再做一组，共做5~6组，这种训练能不能
达到好的减脂效果?
受限于我个人知识与器材有限，一时想不到其他比较好的动作，这套我已经做了两天，
做完都是暴汗，如果版友有更好的居家徒手菜单请麻烦提供，或是我这种作法效果不好
也请提点我一下@@
问题2. 我的基代约1700，所以一天大概吃个2000差不多，但热量都是我乱估的，
加上我个人非常挑食重口味，麻烦各位版友挑剔一下我的每日菜单@@
早餐部份我试过自己泡燕麦，吃了两天后觉得太难吃放弃
午餐只能在公司附近，所以大多是便当，这点难改
晚餐改进的空间应该最大，我能找到合口味且不难吃的就是瘦肉粥跟凉面了...
配上自己烤的鸡胸肉刚好可以解决一餐。
问题3. 高钠饮食是否会降低减脂效果? 我没看过这方面的学术论文，
只能从版上艰深的讨论文章中稍微捡一点东西来啃。就目前我所知是
吃高钠会刺激胰岛素分泌，促进糖分合成脂肪，还会水肿，所以还是吃清淡好qq
问题4. 有没有完全不用动到腿/脚的有效运动? 那种纯靠上半身，
不需要下半身帮补或确保的动作?
欸其实本来只想问问题没有要po菜单的啊只是单纯选错分类结果就...