健康网》外食族增肌补钙这样吃！ 大蒜、辣椒入列
2024/10/08 20:38
沈莉馨／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕外食族营养摄取不均衡，优质蛋白和含钙食物不足，容易导致肌
少症、骨质疏松、跌倒。营养师刘怡里于脸书粉专“刘怡里 营养师”发文分享外食族增
肌补钙饮食原则，包括：早晚补充乳制品、足够的优质蛋白质、维生素D，及含维生素B群
的食材（如大蒜、辣椒等）。另外，也帮外食族搭配好一日菜单。
刘怡里提到，当外食摄取不均衡，尤其是优质蛋白，和含钙的食物不足时，再加上上班族
在室内的时间长，维生素D也容易缺乏。如果没有注意到自己的肌肉量、肌力，肌少症、
骨质疏松容易提早找上门，也会增加跌倒的机会，进而影响行动力，与健康生活品质。
增肌补钙饮食4原则
●乳制品早晚补充：可选择全脂鲜奶、起司片、无糖优格，建议早晚分开食用，有效提高
钙的吸收率。
●足够的优质蛋白质：选择较快速合成肌肉，富含白胺酸高的食材，例如:鲑鱼、鲔鱼、
鸡肉、毛豆、黑豆等。
●维生素D：晒太阳是最棒的补充，或是从食材中的鱼类、菇类、蛋黄来补足。
●含维生素B群的食材：尤其是维生素B6是重要的辅酶，可帮助胺基酸代谢，也是合成蛋
白不可缺乏的营养素，可以选择香蕉、菠菜、大蒜、辣椒、花生粉等。
肌肉量足 防跌倒
刘怡里指出，有些研究发现，肌肉量、肌力足够，也可以降低骨折、失智症、代谢症候群
、心血管疾病等风险。所以要特别注意饮食原则之外，建议搭配规律的有氧运动、肌耐力
训练、柔软度训练，来达到增肌、减脂、补钙的目的。
1日1600大卡 外食族健康配
早餐：鲔鱼蛋三明治+全脂牛奶240毫升。
早点心：香蕉1条。
午餐：胚芽米150克+鲑鱼35克+煎豆腐80克+炒综合菇1盘+橘子1颗。
下午茶：黑芝麻优格100毫升/冷冻毛豆1碗。
晚餐：五谷饭100克+卤小鸡腿1只+凉拌黑木耳1碗+大蒜炒菠菜1碗+味噌豆腐汤。
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