健康网》纳豆强健骨骼又护心！ “适量食用”是关键
2024/07/23 11:32
叶立斌／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕纳豆是1种传统日本料理，虽然口感、味道不是每个人都能接受
，但其实它的营养价值超高！邻好西医诊所医师李思贤表示，纳豆营养丰富，富含蛋白质
、脂肪、碳水化合物，以及锰、硒、铁和维生素K2等矿物质，经发酵作用后，含更少抗营
养素及更易消化吸收的营养。多项国外研究显示，纳豆与强壮骨骼、心脏和免疫力等有关
，一般建议成人每天食用约40-50克的纳豆，不过，有特殊健康状况者，应咨询医师。
关于纳豆制作，李思贤分享，传统纳豆是将煮熟的大豆包裹在稻草中制成的，稻草表面自
然含有枯草芽孢杆菌，让细菌发酵豆子中的糖，最终产生纳豆。现代的纳豆制成已不再用
稻草，改为直接将枯草芽孢杆菌添加到煮熟大豆中，开始发酵过程。
纳豆营养价值高 食豆胀气者通常能吃
纳豆营养价值高！李思贤说明，除了含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，还含有许多丰富的
矿物质，如锰、铜、镁、硒、铁和维生素K2。经过发酵作用后，纳豆含有更少的抗营养素
，以及更容易消化吸收的营养，使得纳豆成为超级食物名单之一，尤其食用豆类容易胀气
的人，通常也能食用纳豆。
纳豆摄取与女性骨质增加相关
李思贤引述1篇2006年《The Journal of Nutrition》的研究，探讨纳豆摄取与女性骨质
流失的相关性，涉及944名年龄在20-79岁间的女性，在基线和3年后测量脊柱、髋部和前
臂的骨质密度。
李思贤提及，该研究结果显示，停经后女性中，较高纳豆摄取与总髋部骨密度增加相关，
这可能与纳豆中的维生素K2和异黄酮2种成分有关，前者在骨健康中起重要作用，通过帮
助骨钙素的羧化，促进骨钙素与骨中的钙结合，特别是其中的MK-7（维生素K2的一种形式
），可能有助于减少骨质流失；异黄酮则可能通过类雌激素作用，对骨健康有益。
纳豆激酶和纳豆胜肽酶 改善心血管疾病关键
纳豆不仅对骨质有益，还能促进心血管健康。李思贤解释，纳豆改善心血管疾病的关键因
子是纳豆激酶和纳豆胜肽酶。1篇2024年刊登在《Frontiers in Nutrition》的双盲对照
实验指出，纳豆激酶组的患者每天服用2次，每次3粒胶囊，每粒胶囊包含602.5 FU的纳豆
激酶，持续服用90天，结果显示血液中的低密度胆固醇下降10.9%，可能与纳豆激酶的抗
氧化特性以及提高高密度胆固醇的特性有关。
李思贤引述另1项在2022年刊登《Frontiers in Cardiovascular Medicine》的中国研究
，涵盖1062名受试者，进行12个月实验，每日服用10800 FU的纳豆激酶，结果显示总胆固
醇下降15.9%，三酸甘油酯下降15.7%，低密度胆固醇下降18.1%，高密度胆固醇上升15.8%
，颈动脉内膜中层厚度下降21.7%，颈动脉斑块大小下降36.0%。搭配运动和戒菸、酒可达
到更好的效果。
研究：纳豆增免疫力 上呼吸道感染降55%
李思贤进一步指出，1项研究指出，多吃纳豆可增加免疫力。食用2亿CFU的枯草芽孢杆菌
（即纳豆中的益生菌株）的老人，上呼吸道感染概率降低55%，可能归功于纳豆富含的益
生菌以及各种重要的微量矿物质。
纳豆非常营养，但适量食用是关键。李思贤建议，一般成人每天食用大约40-50克的纳豆
，相当于1小碗的份量，有助于获得纳豆的益生菌、维生素K2和其他重要营养素，同时避
免过量摄取可能带来的问题。如果有特殊健康状况，应咨询医师，确定合适的摄取量。
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