冬至汤圆这样吃“团圆人不圆” 营养师曝3大重点
2023/12/18 中时 罗浚滨
22周五就是冬至囉，依传统习俗，会吃汤圆象征一年圆满结束。汤圆制作方法简易、变化
多元且美味，如果吃进过多热量，可能会造成体重失控，要如何聪明吃汤圆呢？中国医药
大学新竹附设医院营养师范雅晴和陈芷娴提供三大重点，分别是份量控制，低热量配料和
增加蛋白质含量。
首先是份量控制，4到5大颗的包馅汤圆，热量约280大卡，相当于1碗白饭，若是以60公斤
的体重为例，需要慢跑半小时才能消耗这些热量，而汤圆的绞肉馅、红豆馅或是芝麻馅，
在制作过程中会使用饱和脂肪，例如奶油或猪油，以及煮甜汤圆时，汤底的调味也会额外
加入砂糖或冰糖，可能就会增加油脂与精致糖的摄取。此外，制作汤圆的糯米粉富含支链
淀粉黏性高，多吃容易延缓胃排空的时间，造成腹胀、腹痛等肠胃不适，因此应适量摄取
，建议以2颗大汤圆为原则，降低热量及肠胃负担。
其次是低热量配料，咸汤圆的汤底，以茼蒿、青江菜、鸿喜菇和雪白菇等蔬菜高汤替代，
减少传统使用猪油爆香的油脂含量，并增加膳食纤维的摄取量。卫福部建议，国人每日膳
食纤维摄取量为20~35公克，可以增加饱足感并预防便祕。
而甜汤圆的汤底，以桂花、红枣、枸杞或姜汁来提味，降低传统甜汤的精致糖摄取。根据
世界卫生组织 (WHO) 建议，依每人每天摄取的精致糖热量不可超过每日总热量的10％，
因此建议以新鲜食材提味替代精致糖。
最后是增加蛋白质，制作汤圆时以糯米粉加入豆腐混合成面团，做成小汤圆，能降低热量
摄取，并增加汤圆的蛋白质含量。营养师范雅晴提供“嫩Q豆腐汤圆”制作方法，热量约
200 大卡，食材包含板豆腐30 公克、糯米粉 30 公克、茼蒿菜 40 公克、雪白菇 10 公
克、鸿喜菇 10 公克、虾米 2 公克、红葱头 2 公克、香菇 5 公克、油及盐适量。
做法：
(1) 将板豆腐和糯米粉加水混合揉成面团。
(2) 将面团分成四等分搓成长条型，用刀子切成小面团后，再搓成小汤圆。
(3) 热油锅加入红葱头、虾米、香菇爆香后加入适量水煮滚。
(4) 加入汤圆煮滚后再放入洗净的茼蒿菜、雪白菇和鸿喜菇煮熟，最后以适量的盐调味即
可享用。
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