想关节好可吃6食物 专家最推“5款鱼”能有效抗发炎
2023/11/22 中时新闻网 郭冀铭
时序入冬，常听到许多人说关节酸痛不适。对此，营养师李婉萍表示，除了按医嘱服药来
减轻症状外，借由摄取具抗炎特性的食物，也能达到保养关节的目的，并特别推荐6种食
物，包含油脂丰富的鱼类、十字花科蔬菜、香料、绿茶、红石榴及特级冷压初榨橄榄油。
其中她提到，像是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等，皆富含Omega-3脂肪酸，对于
关节健康有正面影响。
李婉萍在粉专“李婉萍营养师”发文表示，长期健康不佳、患有关节炎者，在潮湿多风的
天气中，确实较可能产生关节酸痛，原因包括温度导致血管收缩、低气压加重关节组织肿
胀、低温降低关节润滑度，以及天气活动量变少。除了服药来减轻关节僵硬和疼痛外，也
可透过天然食物来保养，并推荐下列6款具抗发炎特性的食物：
1、油脂丰富的鱼类：Omega-3脂肪酸已被证明能有效对抗发炎，在改善类风湿性关节炎方
面也有作用，尤其像是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等都有较丰富的含量。但要注
意的是，不建议采油炸方式烹调，以免Omega-3脂肪酸因高温遭到破坏。
2、十字花科蔬菜：其所含有的天然异硫氰酸酯“萝卜硫素”，被认为能抵抗慢性发炎、
预防或改善退化性关节炎，代表食物有高丽菜、白花椰、绿花椰、芥蓝菜、白菜、白萝卜
等。
3、香料：某些用来为料理增添风味的香草或辛香料，当中的活性成分也有抗发炎或缓解
炎症反应的效果，例如姜、大蒜、姜黄、黑胡椒、迷迭香、辣椒等。
4、绿茶：以未发酵的茶叶制成，因此富含多酚；而抗炎功效主要来自于其多酚化合物中
的儿茶素EGCG。此外，还有研究发现，儿茶素可能会对软骨和骨骼形成保护作用。
5、红石榴：研究显示，石榴含有具抗氧化和抗发炎活性的多酚化合物，因此能减少关节
肿胀、疼痛等症状，并抑制炎症反应，达到缓解类风湿性关节炎的效果。
6、特级冷压初榨橄榄油：特有的天然酚类化合物“oleocanthal”，经研究证实具有很重
要的抗炎和防止关节损伤的特性，有助减轻关节炎患者的疼痛和发炎症状。同时，文献也
提到，想要降低类风湿性关节炎风险，日常饮食应减少红肉的摄取。
另外，养护关节不仅要摄取好的营养素，营养师高敏敏先前提醒，日常生活也要避开容易
促发炎的食物，并特别点出3大类，包括精致糖，如含糖饮料及点心；过多饱和脂肪酸，
如猪油、牛油与炸物；加工或醃制食品。她也呼吁，虽然关节发炎能透过摄取食物营养来
做改善，但未好转或更严重时，还是得就医。
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