很多人不知！ “5个时刻”肌肉最易流失 解方一次看
2023/09/09 中时新闻网 施春美
世界骨质疏松基金会（IFO）指出，大多数人的肌肉量通常在40岁左右开始减少，到了
60~70岁时，肌肉流失得会更快。除了因年龄的老化，营养师彭逸姗表示，还有4个时刻肌
肉最易流失，包括减重、生病、久坐及营养不均衡，她也分别提出因应之道。
彭逸珊在其脸书粉专表示，肌肉消失最容易发生在5个时刻，且此时有个别因应之道：
1. 减重时：饮食控制期间会减少热量摄取，当摄取热量未达基础代谢率时，肌肉就会流
失。
解方：每天须吃足基础代谢率所需能量，尤其要摄取优质蛋白质。
2. 生病时：体内正在进行防御或修复组织的工作，需消耗比平时更多能量。但生病时可
能胃口不佳，这时能量消耗大于摄取，容易流失肌肉。
解方：选择爱吃的、高营养密度的食物，例如烹煮时加入牛奶、起司增加热量，吃酪梨、
坚果等富含油脂的食物或使用浓缩营养品。
3. 久坐时：久坐不只会让肌肉流失，也提高慢性病风险。
解方：要固定运动，搭乘大众运输工具时选择站着，用走楼梯取代搭电梯等。
4. 银发时：随年纪增长，若无运动习惯，肌肉量会逐年下降，最后导致“肌少症”。
解方：每周运动3天、每次60分钟，且饮食要摄取足够能量。
5. 饮食不均时：当日常饮食摄取的蛋白质偏少时，就算有固定运动也无法达到增肌效果
。
解方：每餐都要吃到优质蛋白质。
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