想提神不用靠咖啡！ 5天然食物超醒脑：1类水果上榜
2023/06/30 中时新闻网 郭冀铭
讲到提神方法，很多人都会想到喝咖啡，其实很多食物也有醒脑效果。营养师余朱青分享
，有5类天然食物具有提神效果，即可可和巧克力、柑橘类水果、坚果类、高纤维食物及
蛋白质食物。其中，如柳丁、柠檬等皆属柑橘类水果，富含柠檬酸和维生素C，有助铁质
吸收制造血红素运氧，进而避免大脑昏沉缺氧想睡。
余朱青在脸书粉专“余朱青 营养师”发文表示，咖啡是常见的提神饮品，但食品专家建
议每日咖啡因建议总摄取量勿超过300毫克，而一杯中杯约360cc的美式，大约含有200毫
克咖啡因；中杯拿铁大约有160毫克咖啡因，所以一天2杯，就会超过成人一般建议的摄取
量。因此，除了咖啡外，她特别推荐下列5类天然食物助提神：
1、可可和巧克力：余朱青表示，巧克力也含有咖啡因，但含量相对较低，适量也帮助提
神 ；不过她提醒，要选择含糖量低的，以免血糖升高反而更想睡。
2、柑橘类水果：余朱青说，像是柳丁、柠檬等富含柠檬酸和维生素C，这些成分可以帮助
铁质吸收，且铁能够制造运氧的血红素，可避免大脑昏沉缺氧想睡。此外，柑橘类能提供
一定程度的清新感，也会让精神好。
3、坚果类：余朱青指出，如杏仁、核桃、腰果等富含健康脂肪、蛋白质，可以提供身体
能量；还含维生素E、B群等，有助改善大脑功能和提高注意力。
4、高纤维食物：余朱青表示，全谷物、燕麦、豆类等高纤维食物能提供能量，且有助稳
定血糖从而保持精力充沛。
5、蛋白质食物：余朱青点出，鱼类、瘦肉、豆类和乳制品等蛋白质丰富的食物，能提供
必需的胺基酸，有助维持大脑功能和平衡情绪。
最后，余朱青也建议，精神不好时，除了挑选适合食物外，也可以适度做点运动，像是散
步、慢跑、瑜伽等，不仅有助释放压力，既可增加血液循环，也能提升精神增加活力。
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