健康网》守护肝健康！ 营养师揭9警讯、6饮食一次看
2023/06/09 15:31
〔健康频道／综合报导〕肝脏是人体重要的化学工厂，每天都进行解毒、排毒、储存、合
成、转化等机能。但根据国健署死因统计，每年约1.3万人死于慢性肝病、肝硬化及肝癌
。营养师陈怡錞表示，肝脏是个能自我修复的器官，但前提是必须提供充足营养素，才能
让肝细胞修复，因此，护肝的不二法门就是提供肝脏充足营养与减轻负担。
陈怡錞在脸书粉专“Donna营养师-陈怡錞 保健营养专家”发文指出，肝脏是无声器官，
初期肝病无明显症状，因此很多肝硬化、肝癌患者发现时，通常已经较为晚期。平时提高
警觉，若出现面色暗沉、皮肤蜡黄；消化不良、食欲不振；恶心呕吐；疲惫倦怠；不明出
血、常常瘀青；小便茶色；贫血、掌心泛白；脂肪肝、肝炎病毒；腹水等9警讯，可能是
肝病造成。
至于要如何护肝呢？陈怡錞表示，除了远离，包含发霉、加工食品、甜食、精制糖、高油
、烧烤、过量酒精等伤肝食物外，平时可多吃优质蛋白质、彩虹颜色蔬果、维生素B群、
卵磷脂、天然辛香料、益生菌及益生质等饮食。
●优质蛋白质：含有肝脏解毒过程需要的胺基酸，来自于黄豆、鱼、海鲜、瘦肉、蛋、奶
类，以原貌食物较佳。避免蛋白质品质较差的加工食品，像是火腿、香肠、鱼浆等。
●彩虹颜色蔬果：含有各种不同的植化素，具有抗氧化、抗发炎的作用，帮助肝脏清除第
1阶段解毒产生的自由基，保护肝细胞。每餐的食物颜色越缤纷，摄取到的植化素种类越
多。
●维生素B群：B群是许多酵素的辅酶，可让人体运作的各种化学步骤能顺利进行，也是肝
脏解毒必备的营养素。可从奶类、肉类、豆类、蛋、内脏、深绿色蔬菜、全谷类等食物当
中摄取到。
●卵磷脂：具有乳化脂肪的功能，可帮助肝脏代谢脂肪顺利。卵磷脂存在于黄豆制品，如
豆浆、豆腐、毛豆、黑豆等和蛋黄当中。
●天然辛香料：如葱、姜、蒜、辣椒、姜黄、八角、九层塔、罗勒、孜然、茴香等，这些
天然辛香料具有抗氧化、抗发炎作用，可抑制身体的发炎讯号传递。
●益生菌、益生质：肠道有一条血管直通肝脏（肝门静脉），可将吸收的营养素（长链脂
肪酸例外）和其他物质（含毒素）送到肝脏，所以当肠道毒素越多，进入肝脏的毒素也就
越多，会增加肝脏解毒负担。所以多摄取含益生菌，如优格、优酪乳、韩式泡菜；和益生
质，如膳食纤维、寡糖等食物，有助于维持良好肠道菌相，减少肠道毒素，进而减轻肝脏
负担。
定期追踪、远离不必要药物和毒素
陈怡錞提醒，护肝除了饮食习惯调整外，日常也要有效休息、远离不必要的药物和毒素、
戒菸酒、轻度有氧运动、腹式呼吸、定期追踪等。
●有效休息：尤其是晚上11点到凌晨3点，是肝脏排毒重要的时间。
●远离不必要的药物和毒素：尽量远离食物和环境中的毒素，像是高温烹调食物、炭烤、
发霉物、大型鱼类、人工添加物、来路不明中草药、塑胶容器盛装的食物、空气污染、日
用品毒素等。另外，也别忘了远离心理毒素（情绪、压力）和内生毒素（肠道、自由基）
。
●戒菸、酒：香菸含有7000多种化学物质，都需要在肝脏解毒，酒精也是。
●轻度有氧运动：每天轻度到中度的有氧运动30分钟，加上饮食控制，有助于改善脂肪肝
。要注意，强度高的无氧运动会产生乳酸，虽然乳酸在运动适应性和运动表现来说很重要
，但保肝前提下，乳酸需要在肝脏代谢，所以过多乳酸会增加肝脏负担。
●腹式呼吸：避免身体缺氧。
●定期追踪：尤其是B肝、C肝带原者，一定要接受治疗，控制好肝炎病毒的数量，并且定
期追踪，才能减少肝脏发炎状况。
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