健康网》睡眠不足健康亮红灯！ 营养师曝5大影响：心脏病增20％
2023/03/19 21:05
〔健康频道／综合报导〕随着生活步调快、压力大，有不少人出现“睡眠问题”。营养师
薛晓晶表示，拥有良好的睡眠习惯，是促进健康的重要手段。但若睡眠品质差、睡眠时间
短，恐会增加20％心脏病风险、引起腹部肥胖与代谢症候群、影响食欲、记忆力。所以维
持正常的睡眠时数，保证睡眠品质，是预防肥胖、增强注意力和记忆力的好方法。
薛晓晶在脸书粉专“营养师妈妈晓晶的生活笔记”发文指出，近期的研究指出，全球肥胖
的患病率已经翻了一倍。许多研究显示，睡眠异常，包含睡眠的时数及睡眠品质，是肥胖
发展的新危险因素。根据台湾睡眠医学学会的调查发现，全台慢性失眠症盛行率为10.7％
。因此，为了让民众了解并重视睡眠与健康的关系，以下为睡眠不足的影响。
时间少于6小时 心脏病风险增20％
依据《美国心脏协会》2022年研究，更新保护心脏健康的7项主要建议，首次纳入“睡眠
品质和时数”为单独风险因子，明确提醒睡眠时间会影响心血管健康。研究中指出，每日
睡眠时间，成人建议为7至9小时，5岁以下儿童10至16小时；6至12岁儿童为9至12小时；
13至18岁青少年则是8至10小时。
薛晓晶表示，研究发现，每天连续的睡眠时间长短会影响整体健康，在非快速眼动期的睡
眠期间，也就是所谓的深层睡眠，身体会进入深度修复，是维持生理与精神健康的重要途
径。如果无法进入深度睡眠期，可能增加高血压、高血糖甚至是心脏衰竭的机率，与睡眠
时间6-9个小时的人相比，睡眠时间少于6个小时的人罹患心脏病的风险高20％。
总热量与脂肪摄入增加
薛晓晶说，短时间的睡眠对营养摄入和代谢健康有负面影响，包括总能量和脂肪摄入增加
，晚上摄入碳水化合物的零食增加。此外，睡眠不足会影响食欲和饱腹感的信号，通过激
素调控食欲中心，其中瘦体素是一种脂肪细胞分泌的荷尔蒙，能够抑制食欲。一项最新的
临床试验发现，增加睡眠时间可降低肥胖风险。若将睡眠时间从6.5小时增加至8.5小时，
可降低热量摄入，并导致负的能量平衡，这可能是肥胖预防和减重计画的一部分。
引起腹部肥胖与代谢症候群
薛晓晶指出，睡眠不足已被证明会导致代谢和内分泌的改变，包括葡萄糖耐受性下降、胰
岛素敏感性下降、晚上皮质醇浓度升高、胃食道素水平升高、瘦素水平下降，及饥饿和食
欲增加。而依据《营养学》（Nutrients）研究显示，短睡眠时间（<7小时/天）和长睡眠
时间（>9小时/天）均会增加代谢综合症的风险。
而短时间睡眠与动脉粥样硬化、脂质代谢异常有关。她说，一旦肥胖症出现，可能会有恶
性循环，因为肥胖症相关合并症（如阻塞性睡眠呼吸中止症）可能会进一步损害受影响个
体的睡眠质量。综合来看，睡眠限制会影响荷尔蒙反应，易于发生代谢异常，可能导致长
期心血管风险、肥胖症和糖尿病。
加速热量消耗 增加内脏脂肪堆积
薛晓晶解释，缺乏足够睡眠和没有节制的饮食，会加速身体热量消耗，进而导致脂肪堆积
。因此若缺乏良好的睡眠，会导致腹部脂肪9％增加、腹部脏器脂肪11%增加；而脏器脂肪
堆积与心血管疾病、代谢症候群和糖尿病发生率成正比。
另外，薛晓晶提到，有研究发现，不论是年轻、苗条或健康者，只要减少睡眠一段时间，
每日的热量摄取、体重、腹部脂肪都会增加，且主要堆积内脏周围（尤其是腹部的脂肪）
，而非过去认为会堆积在表皮或皮下组织。重要的是，即使之后就算回到恢复期，把缺乏
的睡眠时间补回来，减少热量摄取时，体重虽可能下降，但内脏脂肪依然持续增加。因此
，睡眠不足容易触发内脏脂肪堆积，造成肥胖、心血管、新陈代谢疾病好发的危险因子。
多睡1.2小时 少吃270大卡
薛晓晶表示，睡眠不足被认为是肥胖的一个风险因素。根据研究发现，睡眠限制组一天的
热量摄取增加559大卡；对照组则减少118大卡。另一项随机临床试验中也发现，增加睡眠
时间可显著降低热量摄入，并导致负能量平衡。具体来说，睡眠时间增加约1.2小时每晚
，热量摄入可减少270大卡。
薛晓晶呼吁，拥有良好的睡眠习惯不仅有助于提高身体免疫力、增强注意力和记忆力，还
能够预防肥胖和其他代谢疾病的发生。维持正常的睡眠时数，保证睡眠品质，是预防肥胖
和促进健康的重要手段。
薛晓晶提醒，若经常感到睡眠不足可以试着进行改善，例如设定固定的睡眠时间、创造适
合睡眠的环境、减少过多的刺激和使用，有助于放松的方法，如冥想、音乐等。在日常生
活中，注意睡眠健康，是维持身体健康的重要因素之一。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4243960