健康网》减重可大啖寿司？ 营养师教“3+3”安心吃
2022/12/04 15:39
〔健康频道／综合报导〕寿司种类繁多，不管是从熟食到生鱼片，都能满足所有人的味蕾
，但对于减重来说，只要两三盘下肚可能就超过1碗饭热量。对此，营养师彭逸珊在脸书
粉专“爱健康营养师 珊珊”发文表示，若想安心吃，建议遵守3警惕+3选择撇步，如选择
蛋白质、能饱足感、低脂海鲜等食材，建议不选择炸物、沙拉及注意份量。
●不选炸物：各种天妇罗都先略过，因为裹了面衣下油锅的各种食材都会直接让热量翻倍
。
●拒绝沙拉：最常看到的是小龙虾沙拉或玉米/鲔鱼沙拉，代表里面含有美乃滋调味，热
量直直升，只要沾到沙拉这个词的品项请先略过。
●注意份量：虽然醋饭属于抗性淀粉，可些微降低小肠吸收糖类，但效果很有限，总量控
制还是最重要。
●优质蛋白：推荐可点一份茶碗蒸，既有蛋白质，也因其含水量高份量感十足。
●提升饱足感：像是小菜中的海带丝或味噌汤都不错，也可同时补充些蔬菜。
●低脂海鲜：鲜虾、贝类、鱿鱼等都属于低脂海鲜，可以放心吃。
另，营养师朱瑞君表示，寿司热量不低，有些高热量的寿司甚至能跟水饺的热量相比，建
议可以搭配茶碗蒸、味噌汤等含水量高的食物，来增加饱足感，饭后也别忘了要额外补充
蔬菜的摄取。此外，建议在吃寿司时，除了选择低热量的食材，也要注意控制淀粉摄取量
，建议一餐吃8至10个寿司就好。
朱瑞君分享常见14款寿司热量，以一个为单位其中热量最高的前3名，分别为稻禾寿司100
大卡、花寿司85大卡、鲔鱼沙拉80大卡；热量最低的前3则是鲜虾寿司40大卡、干贝寿司
44大卡、黄金鲱鱼寿司46大卡。
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