睡不好？ 营养师推6营养素 助眠又能抗忧郁
2022/12/02 中时新闻网 李珮妘
世界卫生组织调查数据显示，全球有27％的人存在睡眠问题，像是睡眠品质不好、深度不
够，对此，营养师刘怡里在脸书粉专分享6类助眠营养素，包括色胺酸、维他命B群、维他
命C、Omega-3脂肪酸、钙、镁，焦虑睡不好的族群可多补充，有助提升睡眠品质。
▍色胺酸
色胺酸是制造人体内的自然抗忧郁剂血清素（为一种神经传导物质）的关键原物料，而乳
制品、香蕉、坚果、鸡肉、牛肉、巧克力、海藻以及菠菜等，皆含有丰富的色胺酸。
像是晚餐可选鸡肉料理，因为鸡肉富含色胺酸，能在体内制造血清素，有助于心情放松和
良好的睡眠品质。此外，胚芽米是优质淀粉，可以刺激胰岛素分泌，也会帮助色胺酸形成
，是助眠好朋友。
▍维他命B群
维生素B6在色胺酸合成血清素的过程当中，扮演着不可或缺的角色，除外，当人体处于压
力状态下，甚至是熬夜，会消耗掉大量的维他命B群，这类与能量代谢有关的营养物质。
饮食上可从全谷类、豆类、深绿色蔬菜、木瓜、坚果类摄取。
▍维他命C
神经紧绷、庞大压力的情况下，容易消耗掉的营养素就是维他命C，建议多从新鲜水果当
中摄取，例如芭乐、奇异果、柑橘类。原因在于，不同于蔬菜必须经过加温烹调的过程，
水果当中所富含的营养素较不容易有流失的问题。
▍Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是维持大脑神经传导功能正常运作的重要营养物质，针对工作疲劳或是容
易焦虑睡不好的族群，小型深海鱼中的Omega-3脂肪酸可以提升睡眠品质，降低身体的发
炎。饮食上可多摄取鱼类补充，像是鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼等。
▍钙
牛奶是补充钙质的重要来源，尤其晚餐后的牛奶，里面富含的钙质可以稳定神经、放松血
管，消除一天的疲劳。此外，小鱼干、豆腐、芥蓝、苋菜、小白菜、黑芝麻等，同样含有
丰富的钙质。
▍镁
镁具有镇静以及放松肌肉的作用，睡前补充能增进睡眠品质，饮食上可多补充菠菜、南瓜
子、黑巧克力、荞麦。
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