防癌、降血压、护心…哈佛认证“黑豆”好处这么多
2019-03-27 11:45世界日报 韩杰编译
2019年2月22日，哈佛心脏信函（Harvard Heart Letter）把黑豆推荐为“2月的豆类”，
认为吃黑豆好处多多。信中说，黑豆是许多中南美洲国家的主食。医学新闻网站（
www.medicalnewstoday.com）也发表文章推荐黑豆。文章说，许多研究表明，增加黑豆等
植物性食物的消费可降低肥胖症、糖尿病、心脏病和总体死亡率的风险，同时促进健康肤
色和头发生长、增加能量和减轻体重。
食用黑豆 可防多种疾病
医学新闻网站文章说，黑豆为豆类。像其他豆类如花生、豌豆和扁豆一样，黑豆因其蛋白
质和纤维含量高而备受珍视。而且，它还含有几种已知有益于人体健康的关键维生素和矿
物质。人们应该了解黑豆的营养成分及其健康益处，将黑豆纳入自己的饮食中。
黑豆的健康益处包括：保持健康的骨骼。黑豆中的铁、磷、钙、镁、锰、铜和锌都有助于
建立和维持骨骼的结构和强度。钙和磷在骨骼结构中很重要，而铁和锌在维持骨骼和关节
的强度和弹性方面起著至关重要的作用。研究发现，大约99%的人体钙、60%的镁和80%的
磷都储存在骨骼中。这意味着从饮食中摄取足够的这类营养素是非常重要的。
黑豆可以降低血压。摄入低钠对于将血压保持在正常水平是必要的。黑豆天然含钠量低，
含有钾、钙和镁，所有这些都可以自然降低血压。若是购买低钠罐装黑豆，一定要用水冲
洗，进一步减少钠含量。
黑豆可以管理糖尿病。研究表明，1型糖尿病患者服用高纤维饮食后，血糖水平降低。而
患有2型糖尿病的人服用后可改善血糖、血脂和胰岛素水平。一杯（172克）熟黑豆可以贡
献15克纤维。美国食品和药物管理局（FDA）建议，若是每天2000卡路里的饮食，应摄入
25克纤维。
黑豆可以防治心脏病。黑豆含有纤维、钾、叶酸、维生素B6和植物营养素，再加上缺乏胆
固醇，都有助于心脏健康。这种纤维有助于减少血液中胆固醇的总量，降低患心脏病的风
险。维生素B6和叶酸可防止半胱氨酸的化合物的积聚。当过量的半胱氨酸在体内积聚时，
会损伤血管并导致心脏问题。在黑豆中发现的槲皮素（quercetin）和皂甘（saponins）
，也有助于心脏保护。槲皮素是一种天然的抗炎药，可以降低动脉粥样硬化的风险，并防
止低密度脂蛋白（LDL）引起的损害。研究还表明，皂甘有助于降低血脂和血液中胆固醇
水平，从而防止对心脏和血管的损害。
黑豆可以预防癌症。硒是一种矿物质，大多数水果和蔬菜中没有，但可在黑豆中找到。它
在肝酶功能中发挥作用，有助于解毒体内某些致癌化合物。另外，硒可以预防炎症并降低
肿瘤生长速度。皂甘可以防止癌细胞在体内繁殖和扩散。来自水果和蔬菜（如黑豆）的纤
维摄入量降低了患结直肠癌的风险。黑豆富含叶酸，其在DNA合成和修复中发挥作用，从
而防止DNA突变成癌细胞。
营养种类多 比较全面
医学新闻网站的文章说，根据国家营养数据库的资讯，半杯（86克）煮熟的黑豆含有大约
114千卡能量，7.62克蛋白质，0.46克脂肪，20.39克碳水化合物，7.5克纤维，0.28克糖
，23毫克钙，1.81毫克铁，60毫克镁，120毫克磷，305毫克钾，1毫克钠，0.96毫克锌，
0.21毫克硫胺，0.434毫克菸酸，2.8毫克维生素K等。
除此之外，黑豆还提供各种植物营养素，如皂甘、花青素、山奈酚和槲皮素，所有这些都
具有抗氧化特性。与许多豆类一样，黑豆含有淀粉。淀粉是一种“缓慢燃烧”的能量，被
身体慢慢消化，防止血糖水平突然升高。
处理不好 也有一定风险
文章说，人们还应该了解消费黑豆具有潜在健康风险。超市中出售的黑豆有干黑豆，也有
罐装的黑豆。如果你使用罐装黑豆，请一定选择低盐的黑豆，并用水冲洗，减少纳的含量
。若用干的黑豆做饭，在烹饪前将它们洗涤并在水中浸泡至少8至10小时，泡到可以用手
指轻松捏碎它们。不过，长时间浸泡豆类可能会减少植酸盐，减少矿物质的吸收。
黑豆有许多做法。例如，将煮熟的黑豆与洋葱、西红柿和香料混合，制成丰盛的黑豆汤；
将黑豆加入墨西哥卷饼中；将煮熟的黑豆与大蒜、洋葱、新鲜香菜和酸橙汁混合，制成饮
料；将黑豆、洋葱、生菜、西红柿、鳄梨、干酪等混合在一起，制作简单的炸玉米饼沙拉
。
众所周知，吃豆类（包括黑豆）会引起一些人肠道气体和不适。其原因是，豆类含有低聚
糖，即人体无法消化的复合糖，因为缺乏必需的半乳糖甘酶。因此，为了避免这些，应该
缓慢将它们引入你的饮食中，或者将黑豆浸泡更长时间，浸泡豆类既减少烹饪时间，也有
助于去除一些低聚糖。也可以选择发芽的豆子，或倒掉泡豆子的水，去除两种低聚糖，解
决一些消化问题。
总之，选择食物是预防疾病和保持身体健康的最重要的因素。需要强调的是，最好是吃多
种食物，而不是专注于某个食物，这是健康的关键。
https://health.udn.com/health/story/6037/3721357