近9成的人水果吃不够！3大变化直接反映在身体
2020-08-13 09:30常春月刊 常春月刊
根据卫福部102-105最新国民营养调查显示，国人每日水果摄取量严重偏离国民饮食建议
量，19岁以上国人每日摄取水果达2份者不到16%！董氏基金会于109年2月进一步调查国人
水果摄取与活力表现，发现仅三成民众自觉活力表现佳；水果摄取量与自觉有活力，呈显
著正相关！
少吃水果有5大主因 　多数依赖家里准备
本次调查也询问少吃水果的原因，无论从摄取频率或份量来看，原因都相似，其中主要原
因：生活忙碌、家中没有放水果的习惯、觉得处理水果很麻烦、没时间处理水果、外食没
有提供水果。
此外，同时也发现，家庭受照顾者（三餐及水果由家人准备）在自觉活力、水果摄取份量
和频率都高于独居者；显示多数家庭成员需要依赖家里准备水果，家庭采购者的角色是提
升家人水果摄取的关键。
水果量摄取愈少　与负面情绪产生呈正相关
然而，董氏基金会108年7-8月间针对全国1517名学童调查发现，当水果摄取量愈少，愈容
易发脾气心情不好、没精神想睡觉、身体/肚子不适、容易长痘痘，并呈现显著正相关。
辅仁大学附设医院家医科许书华医师引述2016年《美国公共卫生杂志》的研究，随机抽样
共12,385位澳大利亚成年人，显示水果摄取越多，对生活的满意度、幸福感越高、对事物
也较易持正面看法。
大脑和肠道的相互影响　促进肠脑健康循环
许书华说明，水果中富含的膳食纤维会改变肠道菌落、增加肠道菌多样性，透过大脑和肠
道的相互影响（脑肠轴），保护大脑免于发炎，促进肠脑健康循环；反之，若是摄取高油
糖食物，会降低肠道微生物多样性、提升发炎反应，经由脑肠轴传递至大脑接收后启动免
疫系统与神经抗压机制，造成焦虑、忧郁、易感到压力、学习与注意力下降。
2018年《Antioxidants》期刊的研究发现，血浆维生素C浓度与总情绪紊乱呈负相关，且
与抑郁、困惑和愤怒呈反比关系。许书华指出，维生素C可调节代谢及神经化学物质合成
（如血清素），协助减轻疲劳及倦怠感，维持正常的心理功能，但维生素C不耐高温，较
难从蔬菜中摄取，因此建议可从水果补充。
挑选水果有3大关键 　CP值、水溶性膳食纤维、维生素C都要注意
董氏基金会食品营养中心莫雅淳营养师建议，为提升身心活力、降低负面情绪，要注意挑
选水果有“3关键”：
1、高CP值（高营养密度＆植化素、水果酵素）：营养密度是饮食上的一个重要概念，即
在相同热量下，食物所含的各种营养素的种类与含量多寡。选择营养密度越高的水果，其
所含营养价值越丰富，其中又以膳食纤维、维生素C、叶酸、钾、镁等营养素，与情绪及
活力表现有关。此外，水果中的植化素可协助身体抗氧化、调节免疫力；水果酵素有助于
食物消化吸收。
2、高水溶性膳食纤维：膳食纤维为益菌生，有助打造健康肠道环境，尤其水溶性膳食纤
维更有助稳定血糖及情绪，保持抗压性，而水果是水溶性膳食纤维的良好来源。
3、高维生素C：维生素C可以减缓疲劳、提升活力，主要存在于蔬菜水果，但维生素C不耐
热且易受氧化破坏，建议以水果作为维生素C的摄取来源。
https://health.udn.com/health/story/6037/4776340