研究了9万日本人后发现：日本人长寿秘诀主要与“吃”有关！
2020-08-04 17:27文汇报 作者／顾军、储舒婷
世界卫生组织曾发布的《世界卫生统计》报告显示，连续多年日本人的平均寿命位居世界
第一。
日本人为什么就全球最长寿？其中一个重要因素：与“吃”有关！
日本人长寿与“吃”有关！
2020年7月16日，《欧洲营养杂志》（European Journal of Nutrition）发表了一项来自
日本东北大学医学系研究科公众卫生学的研究，分析了超过9.2万人的数据后发现，日本
人“常吃的七类食物”和“不常吃的一类食物”可能是日本人长寿的秘诀！
研究根据8项日本饮食指数（JDI-8）评价了参与者的饮食，得分越高代表饮食习惯越日本
化。研究人员使用经过验证的147项食物频率问卷调查了超过9万人的饮食习惯，平均随访
时间为18.9年。
日本饮食“常吃的七类食物”是：
1.米饭
2.味增汤
3.海草
4.渍物
5.黄绿色蔬菜
6.鱼类
7.绿茶
日本饮食“不常吃的食物”是：
红肉：牛肉、猪肉
结果显示，“饮食习惯越日本化”的参与者的死亡风险较低。8项日本饮食指数分数最高
的人群与8项日本饮食指数分数最低的人群相比，全因死亡风险下降了14%，心血管死亡风
险下降了11%，心脏疾病死亡风险下降了11%。
对于全因死亡风险而言，多吃海草风险下降6%，多吃渍物风险下降5%，多吃黄绿色蔬菜风
险下降6%，多吃鱼类风险下降3%，多喝绿茶风险下降可达11%。
研究人员总结，日本饮食与全因死亡(所有死因的死亡)、心血管死亡、心脏死亡风险降低
有关。这可能与日本饮食中海草、渍物、黄绿色蔬菜、鱼类和绿茶中的有益健康的营养素
有关，有助于健康长寿。
其实，日本人的饮食习惯已经不是第一次被表扬了，看了他们的饮食习惯让人不得不服。
日本人究竟是怎么“吃”出的长寿？
1.喜欢吃鱼
据日本新华侨报报导，每年秋天日本很多地方举办秋刀鱼节，万人吃鱼的场面不可谓不壮
观。
数据显示，日本每年人均吃鱼由70多公斤增长到100多公斤，甚至超过人均大米的消耗量
，是法国人均吃鱼量的两倍多。
每年3月～5月，六线鱼、乌贼、蛤蜊、石鲈、鲱鱼等成了日本人餐桌上的座上客；到了6
月～8月，鲍鱼、鳗鱼、翩
一年四季，鱼是每个日本家庭餐桌少不了的必备菜品。比如很多人熟悉的鳗鱼饭，不足全
球人口2%的日本人，却吃掉了全球70%的鳗鱼。
2.少吃红肉
2017年，北京协和医院临床营养科主任医师于康教授曾在《我是大医生》节目中分享一张
地图，叫做“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”，图中红色越多，意味着发
病率越高。
于康教授在节目中谈到，“日本人相对中国来说，吃红肉是比较少的，所以恶性肿瘤的相
关发病率是低于中国的。而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排比较多，他的结肠癌
、乳腺癌发病比例就超过中国。”
正如这次研究中提到，日本人不常吃的一类食物是牛肉和猪肉。
红肉既指猪牛羊等畜类肉食，大量摄入红肉的人群，相对于红肉与白肉均衡搭配的人群，
患结直肠癌、乳腺癌等恶性肿瘤发病风险都要高。
3.喜爱喝茶
日本人非常喜欢喝茶，热情一点不比国人少。2006年10月8日，在日本举行了一场特殊的
茶会，14718人在茶会上同时喝尽一杯抹茶，创造了同时喝茶人数的吉尼斯世界纪录。
茶叶含有茶多酚、芳香油、矿物质、蛋白质、维生素等营养成分，特别是淡绿茶，对加强
心肾功能、促进血液循环、帮助消化是大有好处的。
4.吃得节制
有医生表示，刚到日本时，很长时间都饿得饥肠辘辘，因为日本医院食堂的饭，用他的话
说是“少得可怜”。几片新鲜蔬菜、四五片肉片、一碗酱汤、一小碗米饭就是一顿份饭。
我曾多次到日本的导师和朋友家做客，发现日本人请客最大的特征是主人很热情，而客人
却往往吃不饱。主要原因是尽管菜品有十几道，可是每道菜的菜量极少。请客吃不饱不是
主人吝啬，而是由日本菜的特点决定的。
感觉上日本人的饭量只有中国人的一半，即使是干体力活的，饭量也比我们少得多。所以
在日本除了相扑运动员以外，很少见到胖子。而且日本人吃饭很慢，一碟菜我们一口就能
吞下，他们却能细嚼慢咽地吃上十几分钟。
5.吃得很杂
虽然日本人每顿饭的分量很少，但却比较“杂”，样式非常丰富。
日本厚生劳动省在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30
种食材（包括烹调油和调味品），营养才全面。
此后，很多人将其当作每日饮食准则，比如五色寿司饭会以米饭为主料，加入甜虾、贝肉
、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等；做菜时，用多种食材做成一道菜；味噌汤里有豆制
品、海鲜、蔬菜等。
6.吃得少油
日本人的烹饪方式主要是生食或者蒸煮。
有医生表示，在日本的餐馆里，一棵卷心菜蒸过之后，蘸着日本特有的调味汁食用就是一
道美食；沙拉也被改良的，新鲜的蔬菜只撒少许盐，滴几滴橄榄油，再撒上点芝麻就算一
道“沙拉”被端上了餐桌。
日本料理也被称为“水料理”。在日本饮食中普遍少油、少盐、少调味品，其饮食原则是
尽量使各种饮食材料保持原味。另外日本料理也很少用煎炸、红烧等烹调方法，多用清蒸
、凉拌或水煮。日本人吃海产品、豆制品和蔬菜也不用大量的油爆炒和红烧，基本上是生
吃或拌成沙拉。
清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活
性物质，减少致癌物质的产生，对健康和长寿意义重大。
7.吃得偏淡
在1972年颁行的《职业健康法》和1982年颁行的《社区健康法》中，日本详细规定了社区
卫生从业者在高血压防治中的责任和义务；他们也在全球率先将测定吃盐量纳入健康体检
范围。
得益于这些举措，居民吃盐量逐渐降低，高血压控制率逐年提高。饮食结构的优化和高血
压控制使慢病发病人数大幅减少，提高了日本人的寿命。
（来源／转载自《文汇报》）
https://health.udn.com/health/story/6037/4755075