每天“3蔬2果”上班族也做得到 营养师揭6诀窍
2024/06/05 中时新闻网 吴慧芬
现代人工作忙碌，要做到每天吃“3蔬2果”，好像根本抽不出时间，对此，营养师高敏敏
分享吃蔬果6招，不用太多时间，就能吃到“3蔬2果”，但她提醒，市售便当里的菜太油
，可以稍微过个水把油刷洗掉，会更健康。
高敏敏在脸书粉专PO文表示，忙到没时间吃蔬果吗？以下6招在生活中默默提升蔬果摄取
量，再忙都没借口。
■自制绿拿铁：其实就是把自己喜欢的蔬菜烫过之后，再加喜欢的水果去打成果汁，而且
不加糖、不过滤，可以摄取更多纤维和营养。
■下午茶选水果：下午想吃糖可以，但建议你改吃天然水果，摄取天然糖分的同时，也可
以补充膳食纤维和植化素。
■点心选天然蔬果干：想吃咸的就来点蔬菜干，想吃甜的就选水果干，建议选较少调味料
的，以免吃进太多负担。
■自备沙拉餐：很多人都说工作忙，没时间准备蔬果，其实可以选择比较能放的蔬果，例
如番茄、小黄瓜、甜椒等，提前一晚先洗好、切好，放进餐盒里，隔天就能边工作边补充
能量，选择天然不加酱会更健康。
■用餐先吃菜：吃饭之前先来一碗菜垫垫胃，可避免等下吃太多饭，导致蔬菜都吃不够，
有助摄取膳食纤维与减脂。
■外食加点菜：便当配菜多选青菜，或是多加一份青菜，如果便当店的菜比较油，也可以
稍微过个水把油刷洗掉。
高敏敏提醒，在补充蔬果同时，记得要秉持彩虹饮食原则，红、橙、黄、绿、蓝、紫、白
各色蔬果都吃，才有不同的植化素，蔬果不能互相取代，不要想说多吃一点蔬菜，就可以
少吃水果，而市售果汁或手摇饮，通常都将纤维过滤掉，也会为了提升口感，而加入大量
的糖，因此不能取代蔬果的摄取。
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