除了烫青菜和生菜沙拉，素食料理怎么煮更好吃？4个祕诀，让蔬食好看也有好滋味
选对食材，素食也可以滋鲜味美。
文／林芳如 图／Shutterstock 责任编辑／陈莞欣
编按：由荤食转素食，或是偶尔想吃素的人，一想到素食料理，大概不出烫青菜、生菜沙
拉，虽清爽宜人，但似乎也少了些层次。其实，全素营养师高韵均指出，只要掌握4个诀
窍，素食料理也可以有许多变化。（本文出自《50+周刊》）
若非厨艺高超，自制素食料理常予人滋味不够丰富、缺乏变化之感。饮食习惯从荤食转变
成全素饮食的营养师高韵均，一开始也有类似的烦恼。
后来，随着经验提升，加上时常浏览素食料理的烹调方式，她变得愈来愈有心得。“多参
考网络影片或报章杂志，或是多到不同的餐厅尝试，可以学到许多技巧。”以下，高韵均
将分享4个素食料理入门技巧，除了可以让料理滋味更丰富，还兼顾营养：
1. 昆布泡水放冰箱一夜，轻松自制鲜美高汤
“肉类之所以滋味鲜美，是因为成分中含有胺基酸，但其实素食也能达到鲜美的效果，否
则就不会有人用蔬菜熬高汤了。”不过，熬蔬菜高汤需要时间，高韵均认为，更简易的方
式，其实是使用昆布。料理的前一天晚上，剪一段昆布，长度约20公分，放进玻璃瓶或冷
水壶，加入1公升水，在冰箱浸泡一夜，隔天即可拿来炒菜或煮饭。
使用昆布高汤入菜，还可补充碘，维持身体健康。“平日如果没有摄取紫菜、海苔，很容
易缺碘。”但高韵均也提醒，甲状腺患者需遵从医嘱，若医师告知需留意碘的摄取量，就
不适合使用昆布熬高汤。
2. 综合菇冷冻包，鲜美又可摄取纤维质
各式美味的菇类，也是鲜味的来源。高韵均说，鸿喜菇、雪白菇等菇类真空包种植环境很
干净，因此买回家之后不需清洗。她习惯先将根部的培养土切除，再将菇切成容易入口的
大小，约食指一半长，最后装进食物密封袋冷冻保存，制作成综合菇冷冻包，解决菇类不
易保存的难题。日本甚至曾发表研究，指出冷冻后的菇类，鲜味更突出。
“太空包培养的菇类其种植环境很干净，冷冻前不需要清洗。”高韵均说，冷冻菇类料理
前不须解冻，可直接下锅炒香、煮汤，不仅富含鲜味物质，也是补充膳食纤维的推荐食材
。此外，菇类价格相对稳定，台风天菜价飙涨时，不妨多食用。
3. 一种蔬菜3个颜色，视觉、味觉双重享受
丰富的配色，不仅能促进食欲，滋味也真的会变丰富。料理时，高韵均有个“3色法则”
，即每一道菜，至少有3种颜色。例如，一道炒空心菜，她会再加入菇类和红萝卜，让味
道不无聊。
为了尽量丰富口感，冰箱势必得常备多样食材；但现代人生活忙碌，高韵均也不例外。因
此，她买了许多冷冻蔬菜，使用时毋需解冻，从冰箱中拿出来，微波几分钟即可食用。虽
然口感比不上新鲜蔬菜来得脆口，但只要料理得宜，例如用于炖煮料理，不失为兼顾省时
与营养的替代方案，缺点是得占据冷冻空间。此外，购买时，尽量多样化，例如花椰菜绿
色、白色都买，且应留意成分，买原形蔬菜，避免购买加盐的版本。
4. 除了吃豆腐、喝豆浆，红豆、绿豆、花豆也能补充蛋白质
在台湾，吃素想补充蛋白质，少不了黄豆制品，但除了豆浆、豆腐、豆皮，是否还有其它
选择？高韵均建议，不妨多尝试各式豆类料理，如鹰嘴豆、扁豆、红豆等黄豆以外的豆类
料理。例如，早餐常见的全麦吐司抹花生酱，她会改成鹰嘴豆泥。如果早上时间不够，则
可饮用市售浓豆浆，一瓶即有大约20公克蛋白质。中午吃饭，一碗饭则可一半吃米，一半
吃豆类。
不过，台湾在营养卫教时，习惯将黄豆以外的豆类归属在淀粉类，例如红豆、绿豆、花豆
等，其淀粉含量确实比黄豆高，但其蛋白质含量亦不少，1/4碗煮熟的红豆也有5克的蛋白
质，跟一块豆干7克蛋白质相去不远，故其实很推荐素食者将其取代部分主食，换换口味
。时下流行的植物肉，亦可偶尔吃，但不建议经常吃，饮食仍应尽量以原形食物为主。
吃素、吃荤都可能缺维生素B12 怎么补充？
除了摄取足够蛋白质，维生素B12缺乏，亦为素食者常见的问题。但其实，胃酸缺乏、服
用糖尿病药物或年龄增长罹患疾病，例如萎缩性胃炎，也会使肠胃对于对于动物性来源的
B12吸收效率变差，进而造成维生素B12缺乏。
因此，高韵均引用美国国家医学研究院建议，指出50岁过后，无论吃荤或吃素，建议最好
以结晶型维生素B12补充剂或强化食品的形式摄取，因为若是缺乏维生素B12，可能增加失
智、心血管疾病风险。
此外，目前有些食品亦会额外添加维生素B12，如国外品牌的燕麦奶、杏仁奶、早餐谷片
等，购买前可留意食物的营养标示。若不确定自己的维生素B12浓度是否足够，下次健检
抽血，不妨加验此项目。
“没有一种饮食方式是完美的。”高韵均指出，即使吃素有许多优点，但并非完美的饮食
法。更重要的，反而是以科学态度客观面对可能产生的问题，并且据此调整饮食或服用补
充剂，才是保持健康的不二法门。
2024/04/12
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