吃素降血压？豆类和坚果 哪种植物性蛋白更强大？1吃法降失智风险
朱育娴 整理 2024/04/10 11:51
吃素降血压？豆类和坚果 哪种植物性蛋白更强大？1吃法降失智风险
素食作为一种健康饮食，近年来受到广泛关注，研究也发现，素食能降低血压，但什么样
的素食有助于降血压？以下日本山口医院院长山口贵也引述研究大发现，并告诉你豆类和
坚果类谁更有助降低死亡率，以及如何补充素食中容易缺乏的营养素。
非精制素食饮食降压效果佳
山口贵也指出，吃素降血压、改善动脉粥状硬化的案例，临床上屡见不鲜；降血压的方法
很多，可是要想改善动脉粥状硬化，他认为“吃素”是必要的前提条件。
体质有个人差异，该怎么吃才好？山口贵也说，必须因人而不同，一般市售的食物，可不
是谁吃都好，砂糖就是最典型的例子；饮用含糖饮料会刺激血压升高，造成不良影响。
那么，什么样的素食有助于降血压呢？山口贵也认为，无论是否有高血压问题，他向来鼓
励患者平常多采用“植物性饮食”（Plant-based Diet），内容以非精制的天然蔬菜、水
果、豆类、谷物、种子等植物为主，也就是一般通称的“素食”（vegetarian diet）。
然而“素食”只是笼统的概称，吃法千变万化，并非所有的素食流派都一定有益健康。
研究调查：素食与肉食的死亡率
首先看素食者与肉食者的比较，根据一项研究调查数据，素食者的收缩压平均低5mmHg左
右、舒张压低3mmHg左右。该研究对素食的类型做了细致的区分比较，包括全素、奶蛋素
、鱼素（又称海鲜素）、经常吃素者。由比较结果可知，吃素与减盐、运动的降血压效果
不相上下。
素食容易维生素D、B12摄取不足
山口贵也提到，有的人吃素并不刻意补充蛋白质，即使如此，也不容易发生蛋白质短缺的
状况，反倒是维生素B12、维生素D不足更为常见。缺乏维生素B12、维生素D也是导致动脉
硬化的原因之一。而植物性食物中，几乎不含维生素B12，所以素食者普遍有维生素B12不
足的问题。
一项针对女性的研究，目的是厘清不同的蛋白质摄取来源是否影响死亡率。结果发现，只
是将总蛋白质摄取量当中的5％，由动物性蛋白质改为植物性蛋白质来源，即可降低全因
死亡风险0.91倍、降低心血管疾病风险0.88倍、降低失智症风险0.79倍；至于癌症，则未
见统计学上的显著性差异。
5％说多不多，甚至不及一道菜的量，只要将鸡蛋换成豆腐或是纳豆，即可轻易达标，对
多数人来说并不困难。这项研究说明了，尽管只是做出小小的改变，都能够发挥功效。
补充植物性蛋白 坚果比豆类好
此外，该研究进一步比较了同样是植物性蛋白质，豆类和坚果类哪一种更有助于降低死亡
率？答案是“坚果类更胜一筹”。
山口贵也说明，增加植物性蛋白质的摄取量，意味着摄取更多膳食纤维，如果吃的是动物
性蛋白质，膳食纤维量便相对减少。至于豆类和坚果类的差别，一个是豆类植物的果实，
一个主要是木本植物的果实。毫无疑问的，黄豆、红豆属于豆类，胡桃、杏仁属于坚果类
。
每天一张烤海苔就能补足B12
山口贵也进一步说道，维生素B12多见于动物性食物，植物性食物的含量少，这也是素食
者容易欠缺维生素B12的缘故。可喜的是，海苔这种日本的传统食材，无论是绿海苔、烤
海苔或是岩海苔（泛指所有生长于岩石上的红色海藻类），都含有维生素B12。只要吃一
张再多一点的烤海苔，就可以满足一天的维生素B12需要量。
另外，贝类或小型鱼也富含维生素B12，非全素主义者不妨多加利用。海苔与柴鱼片的搭
配组合，也可以提供很好的维生素B12来源。
◎ 本文摘自／《不靠药物、不减盐，就能健康的降血压》山口贵也 著
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/346165