最适合素食者吃的10种蛋白质食物！吃素又爱运动的人必收藏。
素食者该吃哪些蛋白质，以下是素食者最佳的蛋白质饮食方案。
BY TATIANA DIAS和JASMINE LEE
2024年4月3日
如果你是素食主义者，又是经常运动的人，我相信你一定曾经在Google上搜寻过"最适合
素食者的蛋白质饮食"。当然，素食中可替代肉类的蛋白质食物非常多，但什么是最适合
素食者的蛋白质饮食又是另一个学问，以下是营养师兼健康心理学家Karishma Shah的建
议。
“蛋白质是生命的基石，人体每个细胞中都含有蛋白质，蛋白质的基本结构是一条氨基酸
链，我们必须透过摄取蛋白质来帮助身体修复细胞、构建肌肉和组织、骨骼、皮肤和头发
”Shah说。
根据Shah的说法，如果饮食中没有摄取足够的蛋白质，就会导致组织分解、肌肉流失等问
题。 但问题是，摄取过多的蛋白质又会产生不良影响，因为它会导致体内脂肪过多。
虽然许多运动员和健身者认为他们需要增加蛋白质的摄取量来管理自己的肌肉量，但这并
不意味一般人可以无限制地摄取蛋白质。我们如何知道"适量"是多少？ Shah表示：“成
年人通常每公斤体重需要0.8克的蛋白质。如果你的体重是68公斤，那么你就必须每天摄
取54克的蛋白质。”
营养师为素食者提供的最佳蛋白质饮食指南
扁豆（Lentils or dal）：每杯扁豆约含有18克蛋白质，扁豆可以做汤、炖菜，它们同时
也含有大量的纤维，有助于维持肠道内的健康细菌。
各种豆类：豆类被广泛认为是蛋白质的来源，鹰嘴豆每份含有约15克蛋白质，还含有其他
元素和矿物质，可以保持我们的健康。
坚果：它是一种超级食物，也是素食中蛋白质的绝佳来源。每天吃一把混合坚果可以补充
身体所需的蛋白质，杏仁、开心果、腰果等都含有大量的膳食纤维和维生素E，对身体非
常有帮助。
青豌豆（Green peas）：满满一杯绿豌豆可提供9克蛋白质。 除此之外，它们还富含维生
素 A、K 和 C，并含有多种矿物质和大量纤维。
藜麦：一份100克的藜麦相当于4.4克蛋白质。 藜麦中还含有镁、铁和锌。 值得注意的是
，苦味藜麦比甜味藜麦含有更多的营养素和抗氧化剂。
奇亚籽：它们能改善血糖控制，增加纤维摄取量，一份 100克的奇亚籽含有16.5克蛋白质
和34.4克的纤维。 它们还富含Omega-3，有助于促进心血管的健康。
豆腐：一份100克的豆腐含有17克蛋白质。豆腐还同时拥有钙、锰、铜和硒等人体必需的
营养素。
豆浆：每100毫升的豆浆含4.64克蛋白质。豆浆还富含钙、维生素 D 和维生素B12等必需
营养素，并有助于减轻更年期的症状。对于乳糖不耐症患者来说，豆浆是牛奶很好的替代
品。
燕麦和燕麦片：一份100克的干燕麦含有16.9克蛋白质，燕麦和燕麦片对健康的益处还包
含了调节血压和预防控制第2型糖尿病。
天贝（Tempeh）：一份100克的豆豉含有约20克的蛋白质，并含有9种必要氨基酸，这是许
多植物性蛋白质替代品所不具备的。由于豆豉是经过发酵，因此对肠道非常有益，易于消
化。
原文刊登于《VOGUE》印度版
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