6款“伪蔬菜”让人意外！专家揭它热量、碳水双冠王
2023/12/24 中时新闻网 郭冀铭
很多人都会借由减少摄取碳水化合物，来达成减重目标，但要注意不少食材常被误以为是
蔬菜，其实属于淀粉类。对此，营养师张馨云指出6款常见的“伪蔬菜”，包括西谷米、
地瓜、山药、马铃薯、荸荠和莲藕。其中，以每100公克计算，西谷米热量371大卡、碳水
化合物90公克，远超过其它5款食物，夺下热量、碳水双冠王。
张馨云在脸书专页“张馨云营养师的食绘宣言”发文表示，俗话说“披着羊皮的狼”，指
的是伪善者，但其实食物界也有“披着蔬菜皮的淀粉”。不过，她也强调，并非指这些食
物就是不好的，而是若能分清楚它们的属性，则更有利于食物选择。
接着，张馨云分享6款“伪蔬菜”食材，分别是西谷米、地瓜、山药、马铃薯、荸荠和莲
藕，并以每100公克计算，列出各自的热量及碳水化合物含量。其中，以西谷米热量371大
卡、碳水化合物90公克居双冠；再来依序为地瓜114大卡、碳水化合物25公克；山药85大
卡、碳水化合物18公克；马铃薯热量77大卡、碳水化合物16公克；荸荠热量67大卡、碳水
化合物15公克；莲藕热量65大卡、碳水化合物14公克。
张馨云提醒，分辨哪些食物富含淀粉类后，并不是要过于恐惧吃淀粉，而是要有食物代换
、份量控制的观念。像是山药和白饭都属于全榖根茎类，富含淀粉，而在每天应摄取的6
大类食物额度中，若中餐已经食用一块80公克的山药，那么白饭就可以少4分之1碗，这就
是食物代换的概念。
另一方面，张馨云说，山药与白饭的微量营养素还是有所不同，因此替换著吃，也能补充
到更多元的营养素。实际上，在饮食控制期间，若都只吃一样的食物难免会感到腻，从而
想放弃，因此若能适时更换食材，也能让饮食控制计画更容易坚持下去。
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