健康网》素食者轻松增肌！ 营养师：善用“蛋白质互补”技巧
2023/12/15 06:30
〔健康频道／综合报导〕素食者不吃肉也可巧妙选择食物，轻松增肌减脂！营养师张宜婷
表示，可从黄豆、黑豆、毛豆，以及其制品补充完全蛋白质。此外，全榖杂粮中的豆类多
富含“离胺酸”，但“甲硫胺酸”含量较低，而谷类和坚果种子则与豆类相反，因此只要
相互搭配也可以获得完整的蛋白质。
素食者的饮食选择较为有限，但还是可以透过其他蛋白质来源来取得营养。张宜婷在脸书
专页发文分享，在植物性蛋白质中，有一类不输给动物性来源的“完全蛋白质”，也就是
黄豆、黑豆、毛豆，以及其制品，如豆腐、豆浆、各式豆干等都是优质蛋白质，提供身体
所需的9种必需胺基酸。
张宜婷进一步举例，全榖杂粮中的谷类和豆类也富含蛋白质，豆类多富含“离胺酸”，但
“甲硫胺酸”含量较低，而谷类和坚果种子却刚好与之相反，因此只需要巧妙地搭配2、3
种植物性蛋白质来源，就可补足形成完整的蛋白质，获得完整的胺基酸，这就是所谓的蛋
白质互补法！
加强增肌 补充3营养素
●Omega-3脂肪酸：核桃、芥花油、亚麻仁籽油等富含α-次亚麻油酸，属于ω-3脂肪酸的
一种，可在人体内转化成DHA与EPA，可协助抗发炎。
●肌酸：纯素者可适量补充肌酸，让肌肉中的肌酸维持在稳定饱和的状态，为增肌带来最
大的帮助。除此之外，由于粉状肌酸补充品属实验室制造，因此不用担心使用到动物产品
。
●蛋白粉：若为蛋奶素素食者可喝乳清蛋白补充蛋白质；而全素者建议可选择素食蛋白粉
，如大豆蛋白、豌豆蛋白。不过仍建议摄取蛋白质尽可能从原型食物摄取为主，吃不够再
用蛋白粉等食品补充。
吃素4大隐藏误区
●注意加工品：素食中的一些加工品，容易被误认为是豆类，但其实这些产品添加大量糖
、盐、油脂、改良剂及防腐剂，且制作过程中的高温高压造成营养流失，对健康不利，如
百页豆腐、素肉、面筋等制品。
●糖类摄取过量：素食会因为饱足感而摄取过多根茎类食物，但这些食物仍属糖类，因此
须注意食用份量，避免同餐中再摄入水果、甜点等高糖食物，控制糖类摄取。
●过量的油脂及调味：有些料理为了美味而使用高温炸炒、大量勾芡以及重口味调味，因
此即使是蔬菜，但热量、油脂及钠的摄取相对地容易更多。
●营养素不均衡、来源单一化：素食者容易营养素不均衡，如蛋白质、B12、铁及钙等，
因此建议要多摄取各色蔬果，以均衡营养。
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