5种米适合族群曝！它蛋白质最多 糙米不是每人都能吃
2023/09/10 中时新闻网 郭冀铭
米饭是重要主食来源之一，但其种类多元，该怎么选比较好？对此，营养师李婉萍整理5
种米类营养，包括白米、胚芽米、糙米、五谷米及红藜，同时也推荐各自适合的族群。其
中她提到，糙米适合减重、降三高，但肠胃、肾功能不佳者，食用前应先咨询专家；红藜
蛋白质含量居冠，适合素食者，可混搭五谷米或白米，使蛋白质组合更完整。
李婉萍在脸书粉专“李婉萍营养师”发文表示，即使杂粮米类很健康，但也不是每个人都
适合吃，其富含膳食纤维，能促进肠道蠕动、是肠道益生菌的食物来源，但若处在急性肠
胃消化疼痛不舒服时期，或肾功能不全、血钾偏高、在执行低渣饮食，此时吃白米饭是更
好的选择。她并针对下列5种米类营养及适合族群进行介绍：
1、白米：其制程会去除所有米糠层及胚芽，虽然经过精致化后造成营养流失，但因为钾
含量低，反而很适合肾友食用。
2、胚芽米：其为高纤入门款，除脱壳外，还脱去部分米糠层，但保留胚芽，若不习惯糙
米口感者，可先从胚芽米开始吃。
3、糙米：仅脱去谷壳，留下胚芽及米糠，由于富含膳食纤维，很适合减重者、糖友助降
三高，但肠胃、肾功能不佳者要先咨询营养师可不可以吃。
4、五谷米：多使用5种未精致米组合而成，但不限定谷物种类，常见含有糙米、胚芽米、
黑糯米、大麦、薏仁，是榜上米类里热量最低。此外，其纤维及矿物质都很丰富，适合糖
友、减重还有便秘者，但钾、磷含量高不建议肾友吃，粗糙的谷物也要留意是否会消化不
良或胀气。
5、红藜：其蛋白质含量每100g达12g，居榜上米类之冠，是素食者的蛋白质优良来源，地
中海饮食者也推荐加入红藜，可和五谷米或白米混搭，蛋白质组合会更完整。
另外，李婉萍补充，白饭虽是精致淀粉，但热量比起糙米还低一些，两者热量误差不大下
，会建议多吃糙米、胚芽米、五谷米，可吃到较多膳食纤维和营养素。然而，外食族很少
有白饭以外的选择，对上班族来说，可午餐吃饭、晚餐低糖不饭或半碗就好；搭配烫或炒
青菜及豆干、海带、卤蛋、干丝等小菜；汤点像青菜豆腐汤、海带汤、青菜汤，即能尽量
补到纤维及蛋白质，完食均衡丰富的一餐。
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