凉面、凉拌菜消暑又低卡？营养师破迷思：“酱”搭热量减一半
示范／好食课营养师团队2023/08/03 10:20
炎炎夏日，常常天气热到没胃口吃不下，这时大家就会选择冰冰凉凉又美味的凉拌菜或是
凉面，但是要如何吃的低卡又健康也是大家很在意的，在本专栏中，好食课营养师将分享
如何将凉拌菜吃的更营养健康，及选择凉面配料的小技巧！
凉面配料怎么选？
选择荞麦面代替油面
油面一碗（90克）热量约325 kcal，同重量的荞麦面不仅大大减少碳水化合物的量，膳食
纤维量也相较于油面高，不仅可提供饱足感，热量仅有140 kcal，是油面的一半而已，透
过选择不同面条，更可以省下许多热量！
选择和风酱代替麻酱
麻酱一汤匙的热量高达96 kcal，一碗麻酱凉面如果加了4汤匙，就增加近400 kcal的热量
，但如果将酱改成和风酱，热量则可大大降低5倍。
配料增加蛋、青菜或水果
一般凉面常常仅有一些小黄瓜及鸡丝作为点缀，整体蛋白质及膳食纤维量非常不足，可以
于吃凉面时加上一颗蛋，并搭配烫青菜或水果，使得营养更均衡。
凉拌菜有什么好处？
保留营养价值
凉拌菜的制作及食用多以汆烫及生食为主，比起长时间加热烹煮炒炸的蔬菜保留了更多的
钾、镁等矿物质及维生素C。
有助于消暑
制作凉拌菜除了免去于厨房开大火制造一群油烟以外，凉拌蔬菜中的钾及水分也可帮助排
汗散热。
增添食欲
夏天一热容易丧失食欲，凉拌菜清爽开胃，作为饭前的开胃菜正好可以促进食欲。
凉拌菜配料如何选择？
添加蛋白质
可将豆腐、豆干、干丝、毛豆、鸡蛋、鸡肉等食材入菜，增加蛋白质摄取，使整体的饮食
更均衡。
吃原味少加酱
很多人吃凉拌菜会淋上酱油膏或胡麻酱来调味，但这样不仅吃进额外的热量，也同时吃进
不少钠，建议可以以柠檬汁或辛香料如大蒜、辣椒等天然食材来帮助提味并减少负担。
水果入菜
水果可以帮忙增添色泽及一些酸甜味，以刺激食欲也助消化，另外也可以增加维生素矿物
质及膳食纤维的摄取，使凉拌菜吃得更健康营养。
透过正确的食物搭配选择，不仅可以在炎炎夏日中享受美食，更可以吃得健康又营养！
图/好食课营养师团队
文/陈葳
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