素食怎么吃才均衡？铁质、钙质、蛋白质要补足 营养师教你聪明吃素
2023年7月28日 周五 上午11:43
素食人口在台湾比例相当高，但有时不注意就可能缺乏某些营养，根据卫福部素食饮食指
南，食物种类应多样性搭配，以全谷杂粮为主食，搭配豆类、坚果、菇类、藻类、紫菜与
水果。黄君圣Sunny营养师分别介绍含有铁质、钙质与蛋白质的常见食材，加上一些补铁
、补钙的小常识，让你在吃素的同时能兼顾营养均衡。
素食者如何补铁质？
缺铁容易导致贫血、免疫力不足、疲劳，由于动物性铁质比较容易被人体吸收，但如果是
素食者，铁质不一定是从蔬菜摄取，某些豆类像是红豆、豆干丝、豆皮里面也有铁质。常
见的补铁食材像是蕺菜（鱼腥草）、红凤菜都有丰富的铁质。
提醒：补充高铁食物时，尽量不要跟咖啡、茶一起食用，会影响吸收率。
素食者缺钙怎么吃？
钙质除了与骨骼有关系，跟心肌收缩、睡眠品质也都有关联，建议每日补充1000到1200毫
克的钙质，大部分的人都是从牛奶摄取，素食者如果不喝牛奶，可以挑选芥蓝菜、食茱萸
（刺葱）、绿豆芽菜。
提醒：食茱萸味道偏重，属于高钾食材，肾脏功能不佳的人要适量食用。
素食者补充蛋白质的来源
面肠、素肚、素鸡、豆干都是很好的蛋白质，花干、油豆腐等豆制品也是属于蛋白质的一
种，但由于制程属于油炸，热量会比较高，要记得控制分量。蛋白质里有20种胺基酸，素
食者如果只吃谷类、豆类可能没办法摄取完整，营养师建议可用搭配的方式，比如说吃谷
类、面粉制品或小麦蛋白时，可以搭配坚果、豆类，补充起来就会是完整的蛋白质。
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