补蛋白质又低脂肪！医推3款减重圣品 还能降死亡率
2023/07/25 中时新闻网 郭冀铭
越来越多人知晓蛋白质的重要性，但该如何补充才正确？嘉义基督教医院家医科医师安欣
瑜表示，各年龄层蛋白质摄取虽有达标，但早餐蛋白质偏少，且来源多为脂肪含量过高的
红肉或炸物。其实，豆类制品是很好的选择，其中她特别推荐豆浆、嫩豆腐和板豆腐为减
重圣品，且根据研究指出，将饮食中20％的动物性蛋白质换成植物性蛋白质，就能降低10
％死亡率，可说好处多多。
安欣瑜在脸书专页“安欣瑜医师”发文表示，根据国民营养健康调查，各年龄层蛋白质摄
取皆有达到基本需求，但有三餐分配不均的现象，早餐蛋白质偏少，且便当常见的香肠、
炸鸡翅、炸鸡排等蛋白质脂肪含量过高。她提醒，应注意早餐的蛋白质摄取量，一颗蛋绝
对不够；另外可选择小卷、章鱼、鲍鱼或虾类等低脂肪蛋白，多吃海鲜也符合地中海饮食
的重点。
若觉得海鲜较贵无法常吃，安欣瑜表示，豆类制品是更聪明、便宜又健康的好选择。她指
出，尤其是黄豆制品，是植物性蛋白质中少见的完全蛋白质，能被人体完整吸收利用，包
括豆浆、嫩豆腐、传统市场常见的板豆腐等。
安欣瑜进一步提到，根据2020年《美国医学会杂志》所发表的一项大型研究结果指出，将
饮食中20％的动物性蛋白质换成植物性蛋白质，能降低10％死亡率。以豆类制品来说，她
特别推荐豆浆、嫩豆腐和板豆腐为减重圣品，因为热量密度低；生豆皮虽然钙质含量高但
热量不低、炸豆皮更是热量惊人；百页豆腐则属超级加工品，最好少碰为妙。
安欣瑜并列出8款豆类制品，以每100公克的热量及蛋白质含量进行比较：
●嫩豆腐：热量51大卡、蛋白质4.9克。
●板豆腐：热量87大卡、蛋白质8.5。
●冻豆腐：热量127大卡、蛋白质12.9克。
●生豆皮：热量208大卡、蛋白质25.3克。
●鸡蛋豆腐：热量79大卡、蛋白质6.9克。
●三角油豆腐：热量158大卡、蛋白质12.7克。
●炸豆皮：热量383大卡、蛋白质19.2克。
●百页豆腐：热量195大卡、蛋白质13.4克。
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