健康网》甩不开郁卒？ 营养师推4大营养素给你好心情
2023/07/08 06:32
〔健康频道／综合报导〕演艺圈天后李玟（Coco）因忧郁症骤然离世震惊各界，关于心理
健康及忧郁症的话题也引起热议；对此，营养师高敏敏提醒，“稳定情绪”是一件很重要
的事！若想改善忧郁可以从饮食方面下手，建议多摄取含维生素D、色胺酸、维生素B群、
Omega-3脂肪酸等营养素的食物。
忧郁症 6大致病点
为何会有忧郁症？营养师高敏敏在脸书粉专“高敏敏 营养师”发文指出忧郁症有6大致病
点：
●直系血亲曾有忧郁症。
●经历生活重大变化：如破产、生活计划被打乱等。
●经历压力事件/创伤：例如亲人去世。
●服用特定药物：应跟专科医师确认此药物适不适合忧郁症服用。
●罹病：如癌症、中风、慢性疼痛等，都有可能衍生忧郁症机率。
●使用成瘾物质或酒精：如酒精、香菸等。
稳定情绪 4大营养素
高敏敏表示，有以上致病点者，自己与旁人都需提高警觉，并多摄取稳定情绪营养素；例
如：缺乏维生素D会焦虑、肌肉无力、骨质疏松，色胺酸是制造快乐荷尔蒙-血清素的原料
，可改善大脑压力；维生素B群帮助维持神经系统运作；Omega-3脂肪酸可减缓忧郁、延缓
脑部老化。
15种食物 打造好心情
高敏敏也整理分享15种好心情食物，如下：
香蕉：含维生素B6，可辅助色胺酸转换、制造快乐荷尔蒙血清素、改善大脑压力、帮助放
松心情。
鱼类：含omega-3脂肪酸，减少忧郁、延缓脑部退化。而深海鱼如：鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼
、沙丁鱼等或是藻油、亚麻仁油中也有丰富的Omega-3脂肪酸。
牛奶：富含矿物质钙，能帮助放松肌肉、舒缓压力，而牛奶、乳酪中都有丰富的色胺酸，
是制造快乐荷尔蒙血清素，改善大脑压力。
优格、优酪乳：肠道菌相可能影响脑肠轴线，有好的肠道环境也才能维持好心情。
燕麦：燕麦的水溶性膳食纤维可以稳定神经、提升睡眠品质，还能稳定血糖帮助调节心情
。另外，燕麦也有碳水化合物，可以提供能量。
核桃：含矿物质镁、维生素E，帮助稳定调节情绪。另外，镁可以说是天然的神经安定剂
，也能提升睡眠品质，平时可透过多吃绿叶蔬菜、紫菜、坚果、燕麦、香蕉补充足够的矿
物质镁。
茶：微量的适量的咖啡因有助平复心情，茶胺酸也能放松情绪。可以在早上来一杯无糖茶
，维持好心情之外也能帮助提神，展开活力的一天。
蛋：蛋白质帮助转换血清素，可以稳定情绪、放松心情。
85%巧克力：巧克力虽然属于甜食类，但其实85%以上的黑巧克力中的糖添加比较少，且其
中还有咖啡因和类黄酮、可可碱；类黄酮增加大脑血流量、可可碱协助调节情绪，所以适
量享用没问题。
热可可：热可可跟巧克力一样，适度享用可以带来好情绪，但建议不要加入过多的糖，可
以加一点牛奶，同时补充每日钙质所需。
鸡胸肉：含维生素B6，能改善忧郁情绪，另外蛋白质也能帮助转换成血清素，能维持好心
情。
全谷杂粮：富含膳食纤维及维生素B群，养肠又健脑。维生素B群是维持神经系统运作最重
要的维生素，可以透过全谷类、肉类、深色蔬菜来补充。但最简单的方式就是各种食物的
原型均衡摄取。
莓果类：有强大抗氧化能力，加上让水果呈现颜色的花青素，使大脑正常运作，建议可以
多补充如：蓝莓、蔓越莓，都能缓解压力。
毛豆：含维生素B1帮助稳定情绪，减少忧郁、焦躁。
水：水会影响血流，血流影响脑部运作，所以日常水分一定要足够，建议每日至少摄取
1500-2000cc的水分。
加工食品 增加忧郁症机率
高敏敏也建议，有忧郁症者要少吃甜点、炸物、加工品，这些食物会刺激脑部多巴胺安受
体，虽然可以快速获得疗愈，但长期仰赖这些食物会增加忧郁症的机率。西班牙有研究曾
针对近9000人追踪调查长达6年后发现，常吃甜点、炸物速食、披萨的人，得到忧郁症的
比例比一般人高出49%。
高敏敏提醒，如果长时间无法改善负面情绪，一定要寻求医师或心理师的帮助。
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