黄豆制品、豆浆致乳癌？营养师曝“正确吃降机率”还有４大好处
示范／文／何采璇营养师2023/07/02 10:00
自疫情爆发以来，我们已经与疫情共存3年多，除了作息改变外，不少民众因应健康及环
保等诉求，开始倾向选择蔬食，其中蔬食最重要蛋白质来源—黄豆及其制品也成了民众更
常接触到的食材。到底这些黄豆从哪来？食用豆制品又有什么好处？就让好食课营养师解
析给你听。
黄豆来源在哪里？
国内黄豆主要仰赖进口，近7成产地来自美国
疫情前国人每人每年平均就会吃掉10公斤的黄豆，但因耕地面积有限，国内黄豆食用自给
率实际并不到1％，有近99％都是源自于进口。而其中便有近6-7成是来自于美国，其次则
是巴西！
注重永续生产，美国黄豆成功实践节能减碳
与一般黄豆种植不同，美国黄豆从1935年便积极推动永续生产，透过卫星定位科技，精准
施肥，并有效利用水资源及土地，大大地减少35％的能源使用，并使产量提升，成功做到
环境与经济兼顾的境界。
食用黄豆有什么功效？
虽然生活中常接触到豆制品，但对于食用黄豆的好处，大多数人都只聚焦于大豆异黄酮改
善女性更年期症状这点。其实黄豆对于女性而言，还有改善肤况及预防慢性病等功效，以
下营养师就整理四点黄豆对于女性的好处！
功效一》黄豆制品改善女性肌肤暗沉
过去研究多以大豆异黄酮为主，探讨其有效减少女性皱纹的功效与机制（连结），但近期
一项日本研究发现，60名停经前妇女连续饮用豆浆8周后，肌肤自评保湿分数增加24%、弹
性提高31%。
并且有感改善毛孔粗大及暗沉等问题，提高角质层组织分数5分，显示不靠补充品，单食
用黄豆制品也可帮助改善女性肤况（连结）。
功效二》黄豆有助预防心血管疾病
与动物性食材相比，黄豆富含不饱和脂肪酸与维生素E，并含有较低的饱和脂肪酸，以黄
豆制品作为主要蛋白质来源，有助平衡我们日常摄取的脂肪酸比例，帮助抗发炎，并降低
低密度脂蛋白胆固醇3-4%（连结），具有预防心血管疾病的潜力（连结）。
功效三》黄豆降低乳癌风险
过去黄豆曾因1990年的一项动物实验，被认为异黄酮会增加肿瘤生长，而建议乳癌患者避
免食用黄豆及其制品，直至2009年后的一些临床实验发现，食用黄豆不但不会增加乳癌风
险，反而降低乳癌复发风险及死亡率（连结）。
目前已有许多健康组织声明黄豆对于乳癌患者是安全且有益处的，而美国癌症协会及世界
癌症研究国际基金会也支持食用黄豆可帮助乳癌患者治疗后的复原并减少复发（连结）。
功效四》黄豆预防停经后骨质疏松
妇女停经后，因体内雌激素降低，蚀骨细胞活性增加，就容易导致骨质流失，增加骨质疏
松与骨折的风险。
过去两项亚洲流行病学发现，黄豆的摄取与骨折风险成负相关，且于美国的研究也指出饮
用豆浆与骨质疏松风险降低有关，显示黄豆制品的摄取可能可降低停经后骨质疏松风险（
连结）。
日常饮食可怎么吃黄豆？
前面讲述了许多食用黄豆的好处，但黄豆及其制品到底该如何于生活中运用才能发挥最大
好处，就让营养师提供三项技巧！
一》部分肉品换豆制品
老年人牙口较不好，常因无法咬肉而减少蛋白质的摄取，这时可将部分肉品改成豆腐或豆
干等豆制品，除了增加蛋白质摄取，也可补充到钙质，减少骨质疏松风险！
二》豆浆加芝麻提高补钙机会
对于乳糖不耐症或不喜欢喝牛奶的人，除了可透过豆干或其他高钙食材补钙外，也可于豆
浆中添加芝麻，同时补到蛋白质与钙质！
三》动物性油脂换成黄豆油，降低饱和脂肪酸摄取
许多小吃摊或糕饼店仍会使用猪油或奶油等动物性油脂作为主要原料，如果是在家自制餐
食，建议多利用黄豆油取代动物性油脂，以减少饱和脂肪酸的摄取。
美国推出了“高油酸黄豆油”，含有高比例的单元不饱和脂肪酸，可降低心血管疾病风险
。
蔬食风气盛行，在饮食上适时将部分肉品以豆制品做取代，不仅可降低女性心血管、骨质
疏松等风险，也可间接支持美国黄豆的永续生产的理念，除了顾及自身健康，也爱护地球
，让未来能更加美好。
https://food.ltn.com.tw/article/12193