不吃肉就练不壮？素食者的增肌三妙招大公开
2023年1月3日
作者/C4
不知道你有没有在串流平台上看过一部名为‘茹素的力量’的纪录片，在影片当中有许多
素食运动员，纷纷赞扬素食的好，就连健身之神阿诺史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger
）都为这支影片现身，虽然说这支纪录片被许多专家打脸，但在不讨论这支纪录片的真实
性情况下，素食者究竟有没有办法靠饮食来增肌呢？
答案是可以的！
而我们都知道蛋白质为肌肉合成重要的元素，蛋白质的来源除了肉类、海鲜之外，其实像
蔬菜、豆类、谷物、坚果类等不仅富含蛋白质，更拥有肉类缺少的矿物质；以下是常见有
含蛋白质蔬食：
蔬菜：菠菜、绿花椰菜、毛豆、豌豆、芦笋
其他：开心果、鹰嘴豆、豆腐、奇亚籽、燕麦、花生、亚麻籽、藜麦
上述这些东西在传统市场或各大超市都非常好取得，就连在超商都随处可见；如果你还是
觉得不满意，甚至现在还有推出素食者专用的高蛋白粉。
素食者注意事项
素食者虽然可以靠饮食来获得增肌所需的能量，但以下三点关于植物性蛋白质利用率，只
要在摄取时多加注意，也可以帮助自己顺利增肌喔！
多吃不同种属的蛋白质
由于植物性蛋白质因结构相似，彼此间都会共同缺少某种胺基酸（如谷类蛋白质中的赖氨
酸较少，蛋氨酸较多）。因此建议在食用时，两种混搭著吃较能达到胺基酸互补作用，大
大提高蛋白质的利用率哦！
同时搭配一起吃
辛苦运动训练一天，就是要靠饮食来修补肌肉，而如果当天的蛋白质来源是分开吃，即使
你一天里吃了很多种蛋白质，因摄入的蛋白质都分开吸收，容易无法达到同时互补作用，
也容易降低蛋白质的吸收率。
种类越多越好
食物来源种类越多，蛋白质含量越丰富，胺基酸的构成也越多。
另外市售很多素食类的加工制品（如素火腿、素鸡块等），这类的东西为了追求口感，会
添加大量的加工物，虽然好吃但又好入口，但无形中会将过多的负担吃下肚，所以在摄取
上切勿摄取过多，否则恐会成为增肌之路上的无形阻碍喔！
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