巧克力也进榜！营养师传授“素食补铁清单”，给你红润好脸色
ETtoday 2023-06-07 00:25
记者曾怡嘉／台北报导
疲倦、头晕、频繁掉发等症状都可能是因为缺铁而引起的，担心吃素会让血红素不足吗？
营养师程涵宇就在脸书分享，教你不吃红肉也能补充铁质，只要把握2原则和均衡摄取6类
富含铁的蔬食，也能有红润好气色。
#吃素聪明补铁2原则
1.餐中或是餐后可以补充高C食物，能帮助铁吸收、使铁吸收率上升6成。
2.茶、咖啡餐后一小时再喝，以避免单宁酸、植酸阻碍铁吸收
#豆类
像是板豆腐、黄豆、豆干、豆皮、毛豆，除了含丰富铁，豆类也有丰富的叶酸、磷、钾，
研究发现，经常食用豆类也帮助降低血压和胆固醇！
#坚果种子类
南瓜子、芝麻、奇亚籽、腰果、花生都不错，建议选择低温烘焙的无调味坚果，保留更多
营养。
#蔬菜类
深绿色蔬菜通常含丰富铁，而甜豌豆荚、红苋菜、白苋菜、红凤菜的含铁量更是高！像是
每100g的红苋菜含铁量高达11mg，就能满足男性一日铁质所需。
#水果类
建议挑选红龙果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄，别以为吃樱桃能补血，建议选择紫葡
萄，铁质含量是樱桃4倍，丰富铁主要是在皮，所以建议带皮一起吃。火龙果红肉种的铁
含量是白肉的2倍，所以要补铁的话记得选红龙果。
#全谷杂粮类
选择少加工的未精制的谷类，像是紫心地瓜、马铃薯、红豆、皇帝豆、绿豆，除了丰富铁
也有降低肥胖及高血压风险。
#零食
巧克力、葡萄干、黑枣干、坚果、海苔都是好选择，选择可可含量70%以上的巧克力效果
最好，葡萄干也是铁质含量高的嘴馋补铁好零食。
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