健康网》5大垃圾食物伤脑！ 医：恐增失智、中风风险
2023/06/04 13:35
〔健康频道／综合报导〕大脑是人体最重要的器官，但如果想要保持大脑健康和活力，就
需注意饮食的选择。对此，胸腔暨重症专科黄轩引述多项国外研究表示，垃圾食物包含反
式脂肪、含糖饮料、精致碳水化合物、高加工和包装食品、酒精等，不只伤害身体组织，
也损害大脑，严重影响人的智力和心理状态。因此，建议日常多吃蔬果、蛋白质、
Omega-3及控制糖分摄取、注意饮水量，不仅能确保饮食均衡，还能护脑又维持血液循环
。
黄轩在脸书粉专“黄轩医师 Dr. Ooi Hean”发文指出，大脑控制着记忆、学习、行动和
情绪。如果想要保持大脑的健康和活力，就需要注意饮食的选择，因为有些垃圾食物会对
大脑造成损害，影响智力和心理状态。
伤脑5类垃圾食物
黄轩表示，一些可能对大脑有负面影响的垃圾食物成份，包含反式脂肪、含糖饮料、精致
碳水化合物、高加工和包装食品、酒精：
1.反式脂肪：常见于人造奶油、烘焙食品、薯片、饼干、冷冻和罐头食品等加工食品中。
会增加心脏病、糖尿病、肥胖等慢性病风险，也影响神经发展和血管健康，导致大脑萎缩
、记忆与认知功能下降、失智症的发生。
2.含糖饮料：含糖饮料指的是添加了糖或其他甜味剂的汽水、果汁、运动饮料、能量饮料
等液体饮品。不只增加体重和血糖，还影响荷尔蒙分泌和营养素吸收，造成神经细胞受损
和血管阻塞。长期饮用会降低学习能力、记忆力、整体脑功能和新神经元的生成速度，也
会增加发生阿兹海默症或中风风险。
3.精致碳水化合物：如白米、白面包、白面粉、馅饼等。这类食物在消化过程中会迅速转
化成糖分，造成血糖急剧升高和下降，引发情绪波动和注意力不集中。此外，也剥夺原始
谷物中的纤维和其他有益大脑的营养素，增加罹患心脏病、糖尿病、肥胖、乳癌和大肠癌
等风险。
4.高加工和包装食品：高加工和包装食品是指从天然食物中移除了重要营养，并用糖、脂
肪和盐取而代之的产品，如方便面、速冻餐、罐头汤、零食等。这些食品缺乏对大脑有益
的抗氧化剂、Omega-3、纤维等成分，而含有过多热量、反式脂肪、添加剂等有害物质。
此外，还会影响大脑组织和血液循环，减少大脑容量，还破坏血脑屏障，让有害物质侵入
大脑。
5.酒精：酒精是一种神经毒素，会杀死大脑细胞，影响神经传递素的平衡。偶尔小量喝酒
也许无伤大雅，但长期过量饮酒会造成永久性的大脑损伤，导致记忆缺失、混乱、不稳定
甚至失明。若再加上营养不良（如缺乏维生素B群），会造成脑细胞更严重的伤害。
垃圾食物伤脑4大机制
●发炎反应：高脂肪和高糖的垃圾食物可以引发慢性低度发炎，导致体内发生长期发炎反
应。而这种发炎反应可能损害大脑组织，干扰神经元的正常功能，并导致认知功能下降。
●氧化压力：垃圾食物中的高脂肪和高糖成分，可能引起自由基与抗氧化物比值间不平衡
的状态，使自由基的产生超过身体对其的清除能力。此外，也会损害细胞结构和功能，包
括大脑细胞，导致神经元损伤和脑血管损害。
●神经可塑性受损：长期食用垃圾食物和饮料，可能干扰神经可塑性受损，这是大脑认知
和学习的关键过程。这些垃圾食物可能减少突触的形成和加强，影响神经网络的正常发展
和功能，进而影响我们的智力和记忆力。
●营养不平衡：垃圾食物缺乏营养价值，同时含有高能量、高糖分和高脂肪。长期食用这
些垃圾食物会导致营养不平衡，缺乏关键的维生素、矿物质和抗氧化剂等。这些营养缺乏
可能损害大脑发育和功能。
营养均衡 维持大脑健康
至于有哪些方法可以帮助大脑，避免受到伤害呢？黄轩强调，每日都吃垃圾食物，长期在
大脑中引起反复的发炎反应、氧化压力、神经可塑性受损和导致营养不平衡等机制，对大
脑造成损害，甚至容易影响智力、学习能力和记忆力等认知功能。
所以，黄轩提醒，生活仍然有很多的健康食物可以吃，像是多摄取蔬果、选择健康蛋白质
、增加Omega-3脂肪酸摄取、控制糖分摄取及注意饮水量，这样健康饮食，才能保持大脑
清醒一辈子。
●摄取蔬果：蔬果富含抗氧化物质、维生素和矿物质，对脑部健康有益，建议每天摄取多
种颜色的蔬果，以确保营养均衡。
●选择健康蛋白质：蛋白质是脑部所需的重要营养素之一，选择低脂肪的蛋白质来源，如
鸡胸肉、鱼类、豆类和豆腐等。
●增加Omega-3脂肪酸摄取：Omega-3脂肪酸对脑部功能和发育至关重要。增加鱼类（如鲑
鱼、鲱鱼）和亚麻籽等食物的摄取可以提供丰富的Omega-3脂肪酸。
●控制糖分摄取：过度摄取糖分会导致血糖波动和发炎反应，不利于脑部健康。尽量减少
加工食品和甜点的摄取，选择低糖或无糖的选项。
●注意饮水量：保持身体充足的水分摄取对脑部功能至关重要。喝足够的水可以确保正常
的血液循环和代谢过程。
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