“1癌症”蝉联排行榜第1名10多年，营养师推荐10大有益肠道好食材
2022.07.02 10:23
本文摘自《常春月刊》472期 文：郭岳潭
俗话说“病从口入”，用来形容大肠癌再贴切不过了！国际一篇研究显示，在所有癌症中
，大肠癌与饮食相关比例高达38％，显示不良的饮食习惯与大肠癌特别有关系。
这篇统合性研究，共分析222篇关于饮食习惯与大肠癌关系的文献，结果发现，吃较多红
肉者比少吃红肉者，以及每天喝酒4杯以上的重度饮酒者，大幅增加罹患大肠癌的机率；
而日常饮食富含膳食纤维、钙、优酪乳等，则能够减少大肠癌的发生风险。
避免大肠癌上身 饮食不可不慎
台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇指出，世界卫生组织国际癌症
研究机构2020年报告显示，每天食用100克的红肉，罹患大肠癌的风险就会增加约17％；
而每天食用50公克加工肉类，罹患大肠癌的风险更增加18％。
所谓的红肉是指猪、羊、牛等4只脚的家畜类动物，加工肉类则包括香肠、培根、火腿、
牛肉干，以及其他燻制、醃制、发酵或醃制的罐头肉品，因为在加工过程中加入了化学物
质、防腐剂或为肉品添色的成分，如硝酸盐或亚硝酸盐，恐导致产生致癌物质。
程涵宇说明，加工肉品被列为一级致癌物，有充分证据显示对人类致癌，而红肉则被列为
2A级致癌物，也就是很可能对人类致癌，每星期最多吃1到2次加工肉类或红肉，可以选择
瘦红肉，致癌的风险可能较小。
此外，最好避免油煎、油炸及烧烤的高温烹调肉类，由于在炭化过程中产生的多环芳香烃
及其他蛋白质产生的致癌物质，都会增加大肠癌的风险。
酒精是另一种造成大肠癌的危险食物，研究显示，每天喝酒4杯以上的重度饮酒者，与大
肠癌的发生率高度相关。经由酒精代谢所产生的乙醛，经世界卫生组织国际癌症研究机构
列为人类的一级致癌物，即使在少量饮酒者中，每天仅10公克的酒精，相当于5％啤酒250
毫升，或12％葡萄酒100毫升，或是40％的烈酒30毫升，大肠癌的风险也会显著增加7％，
风险升高可能与酒精干扰叶酸吸收及减少叶酸摄取量有关，建议偶尔才饮酒或避免喝酒。
10类好食物护肠道
上述统合性研究发现，地中海饮食、得舒饮食、素食饮食，以及摄取全谷杂粮类、牛奶及
补充钙质的饮食习惯，能够降低大肠癌发生风险，其中地中海饮食更能降低86％大肠息肉
的风险。
❶高纤食物
营养素：膳食纤维
食物建议：糙米、燕麦、鹰嘴豆、黄豆、扁豆、菇类、木耳、南瓜籽、腰果、奇亚籽、百
香果、芭乐、香蕉
世界癌症研究基金会研究分析发现，每天增加10克的膳食纤维，大约是2碗糙米饭，大肠
癌的风险就会显著降低10％。
煮糙米饭的水量要比煮白米饭多，糙米与水量的比例约1.5至2：1，外锅2～3杯水，电锅
跳起后再焖1小时，水量多的糙米饭，口感较为软Q。
程涵宇指出，膳食纤维能够降低血液中的胆固醇，并促进胃肠道消化及蠕动，缩短肠道毒
物与肠道接触的时间，进而能够预防便秘。肠道微生物群与膳食纤维摄取量之间存在相互
作用，通过抑制宿主对肿瘤的免疫反应，可降低大肠癌的风险。
根据国健署建议，每人每天膳食纤维建议摄取量为25至35公克，三餐所选择的主食至少要
有1／3以上来自未精制的全谷杂粮类食物。研究显示，每天只要多摄取5公克的膳食纤维
，就能降低22％的大肠癌死亡率；若是膳食纤维选择全谷杂粮类，更能降低33％的大肠癌
死亡率。
❷高钙食物
营养素：钙质
食物建议：芥兰菜、苋菜、地瓜叶、青江菜、空心菜、油菜、绿花椰菜、菠菜、乳品
研究显示，日常饮食中增加钙质摄取量，可降低45％的大肠癌风险。程涵宇表示，美国胃
肠病学会建议将钙补充剂用于大肠癌的一级或二级预防，食用高脂肪食物之后，胆汁分泌
会增加，导致胆盐浓度上升，而钙质可以中和胆盐，帮助预防大肠癌。
程涵宇指出，每100克芥兰菜，就含有238毫克的钙，芥兰菜带有些微苦味，建议与肉类一
同拌炒，或是加油汆烫，再与蠔油、蒜末及姜丝凉拌，都能有效盖掉芥兰的苦味。
❸叶酸食物
营养素：叶酸
食物建议：蛋黄、牡蛎、鲭鱼、菠菜、空心菜、黄豆芽、鹰嘴豆
根据一项长达10年的追踪研究显示，每天补充900微克的叶酸，可减少30％罹患大肠癌的
风险。程涵宇表示，叶酸参与DNA、RNA形成，确保细胞分裂正确复制、修复细胞基因，降
低罹患癌症的风险，可抑制肠道内许多组织癌症发病机制，降低大肠息肉与大肠癌的发生
。
程涵宇指出，豆类、深绿色蔬菜都含有非常丰富的叶酸，每100公克的蛋黄，叶酸含量也
有121微克，建议吃蛋要一整颗完整食用，不要怕胆固醇只吃蛋白。正常人每天吃1至2颗
都没问题，建议作法有水煮蛋、蒸蛋，蛋白质的吸收率较高，也不用担心摄取到额外的油
脂，另外，番茄炒蛋也是不错的选择。
❹维生素B6食物
营养素：维生素B6
食物建议：鸡肉、螃蟹、干贝
研究发现，维生素B6可能可以预防大肠癌的发生，瑞典一篇追踪长达14.8年的统合性研究
显示，每天补充维生素B6的女性，可减少34％的大肠癌发生机率。
程涵宇表示，维生素B6对于缺氧所诱发大肠癌细胞的发炎因子TNF-α等，具有明显的抑制
功能，较高的维生素B6摄取量与降低大肠癌风险之间存在适度关联性，大肠癌患者体内具
有较高的同半胱胺酸，而摄取充足的维生素B6，有助维持正常血中同半胱胺酸的浓度。
维生素B6的最佳来源是家禽、海鲜，鸡肉的食用建议去皮，热量就能减少100大卡；鸡腿
肉的脂肪含量比鸡胸肉高，不过，去皮后的鸡腿肉，热量上并没有比鸡胸肉多很多。鸡肉
吃法很多元，可以水煮、香煎或炖煮、煮汤，但不建议油炸食用。
❺维生素D食物
营养素：维生素D
食物建议：鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鸡蛋、香菇、木耳
研究显示，血液中维生素D浓度低于30ng／ml的人，大肠癌的风险提高2倍以上，而维生素
D浓度足够者，可降低50％罹患大肠癌的风险。
程涵宇指出，维生素D具有抗发炎效果，许多癌症的发生与发炎有关，特别是大肠癌，世
界卫生组织将大肠癌认定为与维生素D缺乏风险最高的癌症。维生素D可以调控发炎介质的
产生，改善肿瘤组织内的发炎状态，降低肿瘤微环境的发炎状态，进而减缓癌细胞生长、
抑制大肠癌的发生。
程涵宇表示，鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等，都是摄取维生素D的优良来源，油脂含量非常丰富
，适合香煎、盐烤或清蒸，都是不错的吃法；而水煮鲭鱼罐头、味噌沙丁鱼罐头，还可以
连鱼骨一起吃下肚，同时摄取到EPA、DHA及钙质。
❻含镁食物
营养素：镁
食物建议：坚果、虾、海苔、海鲜
研究显示，镁摄取量与女性罹患大肠癌的风险呈负相关，与镁摄取量最低的女性相比，女
性补充高剂量镁，可以减少40％的大肠癌发生风险。
程涵宇表示，镁是天然的抗氧化剂，可改善胰岛素的敏感度，避免胰岛素阻抗，减少大肠
上皮细胞的增生，进而防止大肠癌的发生。
镁是人体内第4多的矿物质，根据国人膳食营养素参考摄取量，19到50岁的成年男性每天
应摄取380毫克、成年女性每天320毫克的镁。程涵宇说明，坚果的含量镁特别高，例如：
杏仁、葵花子、松子，建议国人每天应摄取一份坚果种子类食物，可以同时摄取各种对人
体有益的营养素及植化素。
❼Omega-3食物
营养素：Omega-3脂肪酸
食物建议：鲑鱼、鳕鱼、大西洋黄花鱼、奇亚籽
研究发现，每天摄取0.3公克的Omega-3脂肪酸，与摄取不到0.1公克的Omega-3脂肪酸的大
肠癌患者相比，死亡率降低了41％。
程涵宇说明，深海鱼类的油脂富含不饱和脂肪酸Omega-3，有助于修复受损肠道黏膜细胞
。在观察性研究中，Omega-3脂肪酸摄取量与降低大肠癌的发病率可能有关，且在一项前
瞻性研究中发现，鱼类消费量最低的人，具有大肠癌高发病率。
程涵宇表示，鲑鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸，一星期吃2至3次深海鱼就能从饮食中摄取
到足够Omega-3脂肪酸，建议鲑鱼与洋葱一起吃，可以强化抗发炎力；或是用萝卜与鲑鱼
一起炖煮，更能帮助排便顺畅。
❽抗性淀粉食物
营养素：抗性淀粉
食物建议：地瓜、马铃薯、糙米、意大利面
研究发现，食用抗性淀粉可以降低与红肉饮食有关的大肠癌风险，日常饮食中加入抗性淀
粉，可以降低特定microRNA分子的含量，连带降低大肠癌的发生机率，以及大肠息肉细胞
增生的相关性。
程涵宇说明，抗性淀粉是指能够逃脱小肠淀粉分解酵素作用，并进入大肠被肠道内菌丛发
酵并产生短链脂肪酸，其中丁酸盐是最为重要的脂肪酸，具有对抗肿瘤的特性。
抗性淀粉的功能类似膳食纤维，不易被消化吸收、促进脂质分解，可维持肠道健康、降低
胆固醇，能够有效预防大肠癌的发生。
程涵宇表示，地瓜含有丰富的抗性淀粉，建议以水煮或蒸烤的方式料理，也可放到冰箱冷
藏再食用，抗性淀粉的含量又会更多，可以取代一餐的淀粉来源。或是在白饭中加入地瓜
，做成地瓜拌饭，但不建议吃油炸的地瓜条、番薯片，以免吃进太多油脂。
❾乳品
营养素：钙质、乳酸菌
食物建议：鲜乳、无糖优酪乳、无糖优格
研究发现，较高的乳制品摄取量与较低的大肠癌发生机率有关，日常生活中乳制品摄取量
最高的组别，罹患大肠癌的机率相较于摄取量最低的组别，大幅降低69％，平常有饮用牛
奶的习惯者，不分部位的整体大肠癌罹病率，较一般人降低了37％。
程涵宇表示，研究显示每天喝2杯牛奶，一杯大约240毫升，可能可以减少大肠癌的发生率
。
一般人可以喝全脂鲜乳；若正在减重，有肥胖、胆固醇过高问题的人，建议选择零脂或低
脂鲜乳；而有乳糖不耐者，可改成无糖优酪乳、无糖优格。
❿硫化物食物
营养素：硫化物
食物建议：大蒜、洋葱
大蒜已被世界癌症研究基金会及美国癌症研究所，列为可能降低大肠癌风险的食物。程涵
宇指出，根据研究发现，大蒜素具有防止肿瘤增生的效果，可以抑制致癌物亚硝胺的形成
与代谢，影响身体解毒系统酵素的作用，并修补细胞及增强免疫力功能，以抵抗癌症的侵
犯。
洋葱具有超强力抗氧化物质生物类黄酮及有机硫化合物，引导大肠癌细胞凋亡的作用；研
究发现，能够降低演变成大肠癌的大肠息肉数目，间接预防形成大肠癌。
不过，大蒜加热之后会降低抗癌有效成分，程涵宇建议，将生蒜切薄片或拍碎后，放置常
温中10分钟，让蒜中的蒜胺酸、蒜酶转化为大蒜素，才能提高抗癌的效用。
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