健康网》拍照习惯用美肌？ 营养师揭6饮食习惯超伤皮肤
2023/05/14 07:34
〔健康频道／综合报导〕想要拥有水润肌肤，饮食习惯与保养相当重要。营养师陈怡錞表
示，若蛋白质摄取不足、只吃水煮缺乏油脂、不爱吃蔬果，以及喜欢吃高油、高糖、加工
食品、精致淀粉（如白饭、白面）等，易使皮肤弹性变差、变黄、松弛，所以建议民众，
均衡饮食、少加工、喝足够水分、做好日常保养，都有助提升肌肤健康与活力。
陈怡錞在脸书粉专“Donna营养师-陈怡錞 保健营养专家”发文指出，皮肤是容易透露年
龄的地方，每个女人都希望自己可以拥有20岁般的水嫩美肌，但想要养颜美容、改善肤质
、抗老，除外在使用适合的清洁及保养品外，内在环境影响也很大，包含饮食、睡眠、毒
素、肠道菌相等。下列为伤害皮肤的6饮食习惯：
●蛋白质不足：身体会利用甘胺酸、脯胺酸、离胺酸等胺基酸来制造胶原蛋白，而这些胺
基酸来自于蛋白质食物，当蛋白质摄取不足时，身体没有足够材料能够制造胶原蛋白，皮
肤弹性就会变差。
●只吃水煮缺乏油脂：营养咨询门诊经常遇到3餐只吃水煮餐的减肥个案，他们都出现皮
肤干燥、脱皮、失去光泽等现象，因为饮食缺乏了必需脂肪酸，皮肤机能和荷尔蒙系统都
会大受影响。
●喜欢吃油炸食物和甜食、含糖饮料：高温烹调的油炸食物和精制糖，都会促进身体的发
炎反应，使得皮肤过敏、痘痘、泛红等问题更加恶化。
●经常吃加工食品：速食、微波食品、方便面、香肠、火锅料等加工食品，都是属于高钠的
食物，摄取过多的钠容易造成水肿，使得血液循环不良，肤质也会变差。且加工食品当中
含有许多不必要的人工添加物，增加身体的负担。
●喜欢吃精制淀粉或精制食物：白饭、白面或白面粉制成的面包等精制淀粉，甚至是精制
糖，会让血糖快速上升，而血液当中过高的糖分，会伤害组织蛋白质（包括胶原蛋白），
使得蛋白质被糖化变性，变性后的胶原蛋白会失去弹性且变黄，造成皮肤松弛和蜡黄。
●不爱吃蔬菜水果：容易缺乏维生素C，体内胶原蛋白无法合成。另外，蔬果摄取不足也
容易缺乏膳食纤维造成便秘，使得体内毒素增加，皮肤也会变差。
遵守8饮食原则 打照弹力肌肤
至于要如何吃，才能打照好肌肤？陈怡錞列出弹力美肌的8大饮食原则：
●足够蛋白质：身体会利用甘胺酸、脯胺酸、离胺酸等胺基酸来制造胶原蛋白，而这些胺
基酸来自蛋白质食物中，如鱼类、肉类、黄豆制品、蛋、奶类，根据每日饮食指南建议，
每日需要摄取大约1.5个手掌大小的“豆鱼蛋肉类”。
●足够好油脂：建议每日摄取1-2汤匙的油脂和1汤匙的坚果，油脂来源以冷压初榨植物油
较为理想，以确保有摄取到足够必需脂肪酸。
●维生素C：当缺乏维生素C时，会导致胶原蛋白无法合成，出现牙龈流血、血管失去弹性
、皮肤点状出血等症状，因此，每天应摄取2-3个拳头大小含维生素C的水果，食材如芭乐
、柑橘类、奇异果、甜椒等，能促进胶原蛋白合成。
●维生素A：它可以使黏膜细胞核程糖蛋白，有助于保持皮肤湿润、维持上皮细胞与黏膜
健康。食材如肝脏、深绿色蔬菜、深黄色蔬菜、红萝卜等。
●维生素E：自由基是造成身体与皮肤老化的元凶之一，当皮肤的色素蛋白受到自由基影
响，而变性与沉淀，就会造成老人斑。维生素E与细胞膜的抗氧化作用，可以清除自由基
、保护细胞。食材如植物油、坚果、胚芽等。
●矿物质锌：身体几乎所有蛋白质的合成过程都需要锌来参与，当然也包含胶原蛋白。而
且锌在皮肤表皮当中相当重要，因此摄取足够锌，也可助于维持上皮细胞健康，易可促进
伤口愈合。食材如生蠔、牡蛎、红蟳、南瓜子、牛肉、干香菇、腰果等。
●花青素和前花青素：它们存在于红色、蓝紫色蔬果当中，像是葡萄皮、葡萄籽、蓝莓、
莓果等，黑豆与红酒当中也有。花青素和前花青素是非常好的抗氧化剂，可以清除自由基
，保护细胞膜和皮肤，且还能抑制胶原蛋白酶和弹力蛋白酶的活性，保护胶原蛋白和弹力
蛋白不易被分解，增加皮肤与血管弹性。
●远离坏油和糖：油炸食物、含糖饮、甜食、加工食品、奶精、糕饼、反式脂肪等都会加
速皮肤老化，容易产生皱纹和暗沉。
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