能护眼的不只叶黄素！营养师推6“护眼神助攻” 吃这些比点人工泪液有效
梁萱琪 整理 2023/03/24 16:52
过度使用3C产品、睡眠不足或承受过度的压力时，眼睛就会容易疲劳，甚至有损伤的风险
。营养师指出，除了点人工泪液与补充叶黄素外，还有6种营养素能帮助眼睛保健。
眼睛干涩不舒服 光点人工泪液没用
许多民众认为只要点上人工泪液就能舒缓眼睛干涩，营养师廖欣仪指出，实际上眼睛的保
健除了补水外，还需要摄取多种营养素来帮忙。另外，若是饮食中的油脂摄取不足，也会
让泪液的保水能力减弱，使眼睛的保护功能下降。
营养师推6“护眼神助攻”
廖欣仪也分享以下6种护眼营养素，请民众不要忽略补充：
1.Omega-3多元不饱和脂肪酸
眼球的视网膜含有丰富的多元不饱和脂肪酸DHA，摄取足够的DHA可减少黄斑部病变的风险
，也有助于缓解眼睛干涩的问题。深海鱼类如鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼等含有丰富的
Omega-3，素食者则可从亚麻仁油与坚果类来获取，亚麻仁油可以用来烹调或凉拌食物，
而坚果每天只要吃一掌心便可满足需求。
2.维生素A
维生素A可转化为视黄醇与视黄醛，与视紫循环有极大关联，缺乏维生素A时容易导致夜盲
症或干眼症，眼睛也容易疲劳，甚至易受感染而发炎。动物性来源的维生素A多在鱼肝油
或肝脏类食物里，如鸡肝、猪肝、鱼肉、乳制品。植物来源主要是深绿色及深黄色蔬菜水
果，例如地瓜叶、胡萝卜、甘藷、南瓜、木瓜、芒果等。
3.维生素C
维生素C是构成黏蛋白与制造泪液的重要原料，黏蛋白可帮助泪液包覆眼睛而产生保护作
用。此外，维生素C有抗氧化作用，能防止视网膜受到紫外线伤害，有助于预防白内障等
眼睛疾病。蔬菜和水果中维生素C含量都不少，例如彩椒、花椰菜、小番茄、芭乐等，维
生素C热敏感性较强，建议用“生吃”来保持营养含量。
4.维生素E
维生素E是一种抗氧化剂，与β-胡萝卜素、维生素C在一起可以发挥强大的抗氧化力，减
少自由基的伤害延缓眼睛老化。油脂类的食物富含维生素E，如坚果类、橄榄油、葵花子
油、胚芽、全谷类。
5.花青素
花青素能帮助维生素A与视蛋白结合成视紫质，缺乏花青素时视觉的敏感度下降，降低夜
晚的可见度，对夜视力影响不小。同时，花青素也是种抗氧化剂，可减少自由基伤害，预
防白内障或黄斑部退化。许多紫色的食物中都富含花青素，如蓝莓、葡萄、茄子、蔓越莓
、黑桑葚、紫高丽菜。
6.叶黄素
眼球内的黄斑部需要叶黄素来吸收强光，避免视网膜损伤。而叶黄素也广泛存在于各种食
物中，例如深绿色的菠菜、芥蓝菜、绿花椰菜、地瓜叶，或是黄橘色的玉米、彩椒、胡萝
卜、南瓜含量都不少，而“蛋黄”里的叶黄素生物利用率较高，是非常优秀的叶黄素来源
。另外，叶黄素属脂溶性营养素，搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。
热敷、戴太阳眼镜也能保护眼睛
廖欣仪也提醒民众，为了让眼睛保持明亮有神，平时也要采取保护措施，例如戴太阳眼镜
防晒、骑车时戴护目镜防风，每看电脑30分钟就要休息5～10分钟，当眼睛太疲劳时也可
以热敷5分钟，舒缓眼睛肌肉。
◎ 资料来源／廖欣仪营养师
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/338652