锌也能护眼！医揭6种护眼营养祕方 这1种降低白内障、黄斑部病变风险
朱育娴 整理 2023/02/23 08:00
据统计，台湾每10人就有9人有近视问题，除此之外，眼睛疾病还有白内障、视网膜病变
、黄斑部病变、干眼症、青光眼等。医师提醒，视力保健与营养摄取大有关联，别只靠叶
黄素，还有其他护眼的重点营养素也要摄取。
护眼祕方！6种营养素都很重要
现在3C用品是人人必备，除了尽量减少眼睛盯萤幕的时间，瀚仕诊所医师欧瀚文也列出以
下几个护眼重点营养素给大家参考：
OMEGA-3脂肪酸：眼睛润滑 降低白内障和黄斑部病变风险
欧瀚文说明，OMEGA-3脂肪酸有助于维持眼睛的润滑，并预防干眼症；适量摄取OMEGA-3
脂肪酸也有助于降低日后罹患白内障和黄斑部病变的风险。另外，视网膜亦由高比例的
DHA组成，当DHA不足时也会影响视力，特别是儿童。
食物中OMEGA-3脂肪酸的来源主要来自鱼类，像是鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等，若是素食者可
使用亚麻仁油或者透过藻油保健品补充OMEGA-3脂肪酸。
叶黄素、玉米黄素：抵抗蓝光伤害
在眼睛视网膜中央的黄斑部，具有高浓度的叶黄素与玉米黄素，是黄色的类黄酮抗氧化营
养素，具有强大的抗氧化特性，同时能吸收3C萤幕的蓝光，有助抵御眼睛中的自由基，避
免视网膜病变。食物来源像是玉米、胡萝卜、菠菜、芝麻叶或青花菜等，都富含叶黄素与
玉米黄素。
维生素A、类胡萝卜素：预防夜盲症和眼睛干涩
欧瀚文说，维生素A可维护眼睛的光感觉细胞，让眼睛能正常分辨环境的光暗程度，并保
持眼部结构完整性与眼部健康。像是蛋黄、肝脏等富含维生素 A的食物，有助于预防夜盲
症和眼睛干涩。
另外，胡萝卜也含有丰富的β-胡萝卜素，是维生素A的前驱物，可在体内转换成维生素A
，也是帮身体补充维生素A的另一种形式。
维生素C：提升免疫力减少眼部感染
维生素C是人体重要的抗氧化营养素，欧瀚文表示，过去有研究指出适量摄取抗氧化营养
素，像是维生素C、维生素E或类胡萝卜素，对于白内障患者具有保护效果。此外，维生素
C也参与免疫系统运作，当免疫力下降时，也较容易引起眼部感染疾病。富含维生素C的食
物来源包含芭乐、甜椒、奇异果、青花菜。
维生素E：保护视网膜避免氧化伤害
眼睛的视网膜含有高比例脂肪酸组成，适量摄取维生素E能保护脂肪酸受到氧化伤害。当
严重缺乏维生素E时，可能会导致视网膜病变，造成失明和视力退化，饮食中可透过坚果
类食物，像是杏仁、核桃，或是葡萄籽油、菜籽油等植物性烹饪用油，都含有较高的维生
素E。
锌：提升抗氧化力 减缓黄斑部病变
欧瀚文强调，锌是体内抗氧化系统的辅酶，也参与视网膜视色素的形成，当体内锌不足时
，有可能会导致夜盲症。锌的补充也能够减缓黄斑部病变的速度，帮助视力变清晰。饮食
中锌的来源主要是肉类与海鲜类，像是牡蛎、牛肉、猪肉等，植物性来源则是坚果含量较
为丰富。
◎ 资料来源／欧瀚文医师
https://health.tvbs.com.tw/medical/337750