不怕缺蛋！营养师推：这蔬菜蛋白质比鸡蛋多 还能减重
2023/02/26 中时新闻网 贾恩祺
近日台湾陷入缺蛋荒，蛋价也跟着飙涨，营养师马凤吟指出，想要补充蛋白质并不是“非
蛋不可”，还有许多食物可以替代，像是动物性蛋白质的牛奶、海鲜等，或植物性蛋白质
的豆浆、豆腐、毛豆等，其中毛豆每100公克就有13.8公克的蛋白质，含量超越鸡蛋，因
此又有“植物之肉”的美誉。
马凤吟在脸书粉专发文指出，蛋白质是人体重要的三大营养素之一，具有建造及修补组织
的功能，还可以维持身体中的酸碱平衡及水的平衡、帮助营养素运输，或构成酵素、激素
和抗体等，更重要的是，摄取足够的蛋白质也有助于减重。
而在新版的“国人膳食营养素参考摄取量”中，19岁以上的成年人，包括高龄者在内，建
议蛋白质摄取量男性每天70公克、女性每天60公克，如果用体重计算，每天吃的蛋白质份
量约为1~1.2公克/每公斤，有在减重的人则会建议摄取1.5公克/每公斤。
马凤吟表示，足够的蛋白质不但可以增加饱足感，降低对食物的欲望，还能稳定血糖，并
且蛋白质的产热效应是淀粉的3倍，另外她也说，减重时要吃足够蛋白质及蔬菜才会有好
效果。
马凤吟列出除了蛋以外的蛋白质来源，包含动物性蛋白质，有牛奶、肉类、海鲜等，植物
性蛋白质则有豆浆、豆腐、豆花、豆干、毛豆等，其中毛豆不仅营养丰富，也是减肥时最
好的零嘴，更有3大优点。
▎蛋白质丰富：每100公克就有13.8公克的蛋白质，含量超越鸡蛋，因此有“植物之肉”
的美誉。
▎富含膳食纤维：每100公克有8.7公克膳食纤维，有助排便、增加饱足感。
▎抗氧化物多：有类黄酮化合物、皂苷及维生素Ｃ，能去除自由基，有效抗氧化。
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