健康网》纯素食也能营养均衡 营养师授4饮食技巧
2023/02/23 08:32
〔健康频道／综合报导〕近年来，许多人为了养生、响应环保，也开始执行素食饮食，不
过，常有加入素食行列的朋友，会担心营养素缺乏。营养师建议，素食者可以多吃全谷类
食物补充维生素B群；多吃板豆腐、苋菜、青江菜来补钙；多吃豆类、坚果类补充铁质以
及蛋白质，以确保饮食多元，补充足够营养、吃出健康。
营养师沈宛征在脸书粉专“懂吃动沈宛征营养师”发文表示，纯素食者如何吃才健康？现
在吹起了一股“素食”旋风，许多人基于环保、养生、信仰等各种理由茹素，但常有要开
始加入素食行列的人会担心缺少营养素。
沈宛征表示，纯素食者也可以吃的营养均衡，她建议要做到以下4点饮食建议：
补充维生素B群 多吃全谷类食物
沈宛征表示，多吃全谷类食物可以补充维生素B群，相较于白米，糙米、五谷米、十谷米
等全谷类食材，维生素B1含量比白米多出了约5倍、维生素B3（菸碱素）的含量多出约6倍
，因此将白米换成未精致的谷类就行了。要留意的是，维生素B12较难从现成的植物类食
材中摄取，建议可以透过营养补充剂或是添加维生素B12的植物奶及食品（例如早餐麦片
等）来补充，维持营养均衡。
补充钙质 多吃板豆腐、高钙蔬菜
沈宛征指出，板豆腐在制作过程中会加入硫酸钙来凝固，因此钙质含量会远比其他豆腐跟
豆浆来的更高。以同样100g的豆腐来比较，板豆腐的钙含量约140mg，嫩豆腐的钙含量约
为13mg，因此对纯素食者来说，板豆腐就是补充钙质的首选食材。
除了板豆腐之外，建议纯素食者也可多搭配食用钙质含量高的青菜如：苋菜、青江菜、地
瓜叶等青菜，补足一天所需要的钙质含量。
补充铁质多吃豆类、坚果类 搭配富含维生素C水果
她指出，许多坚果种子与豆类也含有丰富的铁质，每天只要吃5-10颗的坚果，一餐吃2份
豆类（一份约240g），便能补足一天所需的铁质含量。建议搭配富含维生素C的蔬果如：
芭乐、奇异果、彩椒、花椰菜一起食用，才能有效促进铁质吸收。
补足蛋白质 全谷类搭配豆类一起吃
沈宛征表示，多数纯素食者都会从豆类来补充蛋白质，不过要小心，只吃豆类是无法补充
到全面的蛋白质。
蛋白质分成动物性蛋白质与植物性蛋白质，动物性蛋白质是含有完整的9种的胺基酸，属
于完全蛋白，但植物性蛋白质往往会缺少部分胺基酸，属不完全蛋白。所以可以认识蛋白
质含量较多的植物性食物，利用胺基酸互补的概念，打造完美蛋白质。像是豆类缺少了甲
硫胺酸，谷类缺少了离胺酸，就可以豆类跟全谷类食材一起吃。
沈宛征表示，纯素食朋友们虽然在食材来源上有所限制，但依然可以在有限的食物类别中
力求多元化，增加食物的多样性，补充足够营养、吃出健康。
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