健康主题馆／素食女小心 髋部骨折风险高33%
记者许政榆／台北报导
2023年1月19日 周四 上午6:05
●防骨松，每天饮食补足钙质、蛋白质、维生素D
●慢跑、健走、肌力运动维持肌肉量，避免跌倒骨折
女性长期吃素，小心髋部骨折风险高。根据“每日科学”发表的英国研究显示，女性素食
者相较普通荤食者，髋部骨折风险高出33%，分析可能与素食者摄取较少维持骨骼、肌肉
健康的营养素有关。国健署提醒，若长期钙质摄取不足，易发生骨质疏松症，建议每日应
摄取足够的钙质、蛋白质及维生素D。
素食者BMI低 肌肉状况差
这是由英国里兹大学团队进行的研究，2万6318名女性受试者经过20年追踪，发现822名髋
部骨折患者，约占总人数3.1%。受试者区分普通荤食者及素食者，并进行两组对比，发现
素食者罹患髋部骨折的风险，较荤食者高3成3。研究结果显示，女性素食者恐有髋部骨折
的潜在风险，且素食者平均身体质量指数（BMI）略低于普通荤食者，意味骨骼、肌肉状
况可能较差，髋部骨折风险更高。
董氏基金会食品营养中心营养师莫雅淳指出，女性相较男性来说，有较高的骨折风险，若
是素食者，更需要注意营养素摄取。国健署调查发现，国人每日钙摄取量不足，19至44岁
平均摄取505毫克、45至64岁摄取566毫克，仅达到建议摄取量一半。
为延缓中年以后骨质流失速度，避免发生骨折或肌少症，莫雅淳强调，每日应摄取足够的
钙质、蛋白质及维生素D。像“每日喝1.5到2杯乳品”可满足成人一日约四分之一钙的建
议摄取量，或“摄取高钙食物”，包括起司、黑芝麻、小鱼干、传统豆腐，以及深绿色蔬
菜如地瓜叶、苋菜，每份100公克深色蔬菜的钙含量大于75毫克。
传统豆腐豆干 钙含量较高
莫雅淳表示，以荤食者来说，摄取钙质的来源比较丰富，包括牛奶、乳制品等，但纯素食
者的钙质来源较侷限，有些豆制品的含钙量没有想像高，例如比起吃嫩豆腐，更建议吃钙
含量更高的传统豆腐、豆干；豆浆虽然是豆制品，却不能取代乳品的含钙量。建议素食者
可多从豆制品、深绿色蔬菜摄取钙质。
人体肌肉主要由蛋白质构成，若肌肉量过少，恐会增加肌少症风险。莫雅淳指出，相较荤
食者可以透过蛋奶素、不同种肉类来摄取蛋白质，纯素食者的蛋白质来源大多以豆类为主
，包括黄豆、毛豆、黑豆或豆腐、豆干等，虽然市售不少黄豆加工品，像素鸡、素鸭、素
火腿等增加菜色风味及造型，但加工过程营养容易流失，且为精致加工食品，建议仍以食
用原态食物是较好的选择。
莫雅淳表示，研究中提及女性素食者BMI较低，代表体重也较轻，骨头外包覆的肌肉量、
脂肪量可能不足，保护作用也不高，因此骨折风险相对高。建议除摄取钙质外，要多补充
维生素D，可透过吃菇类食物、每日晒太阳约20至30分钟生成维生素D，进而促进人体钙质
吸收。也要透过慢跑、健走、肌力运动来维持肌肉量，以避免跌倒、骨折，影响未来生活
品质。
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