健康网》素食者易缺乏“这4种”营养素！ 医揭对应撇步
2022/12/01 16:59
〔健康频道／综合报导〕许多人为了健康、环保或爱护动物等原因选择吃素，但其实有些
营养素很难用植物性成分摄取。对此，中山医学大学附属医院牙医师刘馥萱指出，素食者
容易缺乏的营养素包含蛋白质、维生素B12、铁质及钙质这4大类营养素，但可透过其他对
应方式补充，例如铁质，植物性铁质吸收率低于动物性，故应多摄取高铁质食物，如菠菜
、紫菜、红豆等。
刘馥萱在脸书粉专“爱跟长辈聊天的 刘馥萱牙医师 台中南区中山医牙科 假牙补牙口腔
照护”发文提醒，素食者易缺乏蛋白质、维生素B12、铁质及钙质这4大类营养素，并提供
各自解方。
●蛋白质：蛋白质是人体组成的重要原料，缺乏蛋白质会有肌肉流失、免疫力下降等问题
，而蔬果的蛋白质含量大多不高。刘馥萱提醒，若是蛋奶素食者，建议每天都要食用鸡蛋
跟牛奶；若是纯素食者，则要注意豆类及坚果类的摄取。
●维生素B12：缺乏维生素B12会有头晕、疲倦等问题，长期缺乏更可能导致贫血，而维生
素B12只能由动物性食品摄取。故蛋奶素食者可借由鸡蛋及牛奶补充；但若是纯素食者，
则建议补充含B12的保健食品。
●铁质：缺乏铁质容易造成贫血，而植物性铁质吸收率低于动物性铁质，因此应多摄取高
铁质食物，如菠菜、紫菜、木耳、黄豆、鹰嘴豆、红豆等，且食用时应避免搭配咖啡因，
以免影响体内吸收。
●钙质：植物中含有某些成分会影响钙质吸收，因此素食者可选择食用加钙的豆制品，如
豆腐、豆浆等，又或是乳制品。此外确保足够日晒，以获取维生素D协助钙质吸收。
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